「糖質を減らすと痩せる」とよく聞きますが、実際にどんな仕組みで体が変わるか、意外と知られていません。
糖質制限ダイエットは、単に“ご飯やパンを抜く”だけでなく、体のエネルギーの使い方をリセットする方法なんです。
無理なく健康目的に糖質制限をする場合のPFCの目安は、P（たんぱく質）…25〜30％。F（脂質）…40〜50％。C（炭水化物）…20〜３0％。
これぐらいならゆるやかに体脂肪を落としていくことができます。
この記事では看護師としての経験から、また普段筋トレをしている夫のアドバイスを通して、糖質制限についてお伝えしていこうと思います。
糖質制限とは？
糖質制限とは、炭水化物（ご飯・パン・麺・砂糖など）を控え、たんぱく質と脂質を中心にエネルギーをとる食事法のことです。
通常、人の体は糖質をエネルギー源にしていますが、糖質を減らすことで脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪が減少しやすくなります。
糖質（炭水化物のうち消化・吸収されるもの）は体の主なエネルギー源ですが、過剰摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。
最近では、ダイエットやメタボ対策、血糖値コントロールなどを目的として、糖質量を意識して調整する人が増えています。
糖質制限で得られる主な効果
健康維持向け・糖質制限中のPFCバランスの目安
糖質制限と言っても、極端に炭水化物をゼロにすると頭がぼーっとしたり、体がだるくなることがあります。いわゆる低血糖の症状です。
健康維持を目的とする人におすすめなのは、「ゆるめの糖質制限（ローカーボ）」です。
| 栄養素 | 割合の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 25〜30％ | 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品でしっかり補給 |
| 脂質（F） | 40〜50％ | オリーブオイル、ナッツ、青魚など良質な脂を中心に |
| 炭水化物（C） | 20〜30％ | 主食を控えめにし、野菜やきのこで満足感アップ |
このくらいのバランスなら、エネルギー不足にならずに体脂肪を落としやすいです。
また、以下のポイントも意識していきましょう。
- 運動や睡眠とのバランスも大切
- 調味料や飲料、間食にも糖質が多いのでラベル確認
- 自分の生活・体質に合ったペースで無理なく継続
糖質を減らすときは、たんぱく質と脂質の量を増やすことが大切です。
そうしないと「エネルギー不足」で疲れやすくなったり、筋肉が落ちて代謝が下がることもあります。
バランスを意識して、体が喜ぶ食事を心がけてください。
糖質を減らす分、食材の味を感じやすくなると思います。
私は旬の野菜をオリーブオイルで炒めたり、低糖質のドレッシングでアレンジしたりして楽しんでいます。
糖質制限をする上でのリスク
糖質制限を行う場合、以下の点に注意が必要です。
以上今回は糖質制限についてお伝えしました。
糖質制限は「糖質を抜く」ダイエットではなく、「体のエネルギーバランスを整える“食べる健康法”」です。
無理のないPFCバランスを意識しながら、自分の体に合ったペースで続けいきましょう。
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