「ダイエットしたいけど、ご飯も食べたいし、極端な制限はイヤ！」
そんな人におすすめなのが 脂質制限（ローファット）ダイエット です。
脂っこい食事を減らしながら、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることで、
健康的に・無理なく体脂肪を減らすことを目指します。
最近、「糖質制限」に注目が集まっていますが、実はダイエットの王道ともいえるのが脂質制限ダイエットなんです。
脂質制限をやる上でのおすすめの目安は、P（たんぱく質）…15〜25％。F（脂質）…２０〜25％。C（炭水化物）…50〜60％。
この記事では看護師としての経験から、また普段筋トレをしている夫のアドバイスを通して、脂質制限についてお伝えしていこうと思います。
脂質制限とは？
脂質制限とは、食事中の脂質摂取量を意識的に減らすことで摂取カロリーを抑え、体重や体脂肪を減らす方法のことを指します。
私たちの体は、使いきれなかった脂質を体脂肪として貯めやすい性質を持っています。
そのため、摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積され、体重増加だけでなく、血中コレステロールの上昇・生活習慣病のリスクにもつながります。
脂質制限で得られる主な効果
- 摂取カロリーを抑えつつ体脂肪を効率的に減らせる
- 炭水化物を適度に摂るのでエネルギー不足になりにくい
- 肌の調子や便通が安定しやすく、美容効果も◎
- 運動と組み合わせると引き締まった体を維持しやすい
健康維持向け・脂質制限中のPFCバランスの目安
脂質を減らすときに大事なのは、「たんぱく質と炭水化物でしっかり補う」こと。
エネルギーが不足しすぎると、筋肉が落ちて代謝が下がる原因になります。
| 栄養素 | 割合の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 25〜30％ | 筋肉を守るために1食ごとに意識して摂取 |
| 脂質（F） | 15〜20％ | 必要最低限の脂質は、オリーブオイルや青魚などから |
| 炭水化物（C） | 50〜60％ | 主食を適度に摂り、体のエネルギー源を確保 |
このくらいのバランスなら、体脂肪を減らしながらも疲れにくく、健康的にダイエットを続けられます。
制限時は下記のような「質のよい脂質選び」が大切です。
- 避けたい脂質：飽和脂肪酸（バター、ラード、肉の脂身）、トランス脂肪酸（マーガリン、揚げ物など）
- 積極的に摂りたい脂質：不飽和脂肪酸（魚の脂、ナッツ、オリーブオイルなど）
また、以下のポイントも意識していきましょう。
看護師として感じるのは、「極端に脂質を抜く人ほど体調を崩しやすい」ということ。脂質にはホルモン生成、細胞膜形成、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収など生命維持に欠かせない機能があります。
脂質も体にとって大切な栄養素なので、「抜く」より「選ぶ」を意識するのが大事です。揚げ物を控えつつ、魚やナッツなど“良質な脂”を上手に取り入れましょう。
私が脂質制限をしていた時は、肌の調子が良くなってメイクノリも変わりました。
でも、疲れやすい時もあり、そんな時はオリーブオイルを少し足して調整していました。“我慢しすぎないこと”が長く続けるポイントです！
脂質を控えめにしても、食材の“旨み”や“自然な甘さ”を活かすことで満足感はしっかり得られます。
たとえば、
- 野菜を蒸して甘みを引き出す
- 鶏むね肉を酒蒸ししてしっとり仕上げる
- 酸味（レモンや酢）や香味野菜（しそ・しょうが）を活用する
など、“素材の力”を活かすことで、脂質制限でもおいしいご飯を楽しめます。
脂質制限のデメリット
・味気なく感じることがある。油を減らすことで料理にコクがなくなりやすい。
・脂質を減らしすぎると不調が出る。脂質はホルモン・細胞膜の材料。
女性は特に減らしすぎると月経不順・肌荒れ・倦怠感の原因になることも。
・外食では脂質が多くなりがち。外食やコンビニ食は脂質が多く、制限が難しい面も。
「和食中心」「焼き・蒸し調理」を意識しましょう。
・脂質を減らすと食後の満腹感が得にくくなり、空腹感から過食につながるリスク。
・脂質は効率的なエネルギー源なので過度の脂質制限はエネルギー不足を招き、疲労感や倦怠感を生じやすい。またエネルギー不足で基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になる可能性あり。
まとめ
以上、今回は脂質制限についてお伝えしました。
脂質制限は「健康的に・無理なく」続けたい人にぴったり。
糖質を完全にカットせずに、日常の中で少しずつ「脂を減らす」だけで体は確実に変わります。
食べながらキレイになれるダイエット。
無理のない範囲で、“バランス重視”を心がけましょう！
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