前回は糖質制限、脂質制限についてお話しさせていただきました。
じゃあ実際にダイエットを始めようとすると、「糖質制限がいいの？」「脂質制限がいいの？」と迷う人は多いですよね。
どちらも体重を減らすための方法ですが、向いている人・続けやすい人が違うんです。
先にネタバレしておくと、糖質制限に向いている人は、主食を我慢できる人、普段の活動量が少ない人、早く結果を出したい人。
脂質制限に向いている人は、食べることが好きな人、和食中心の生活をしている人、着実に健康的に痩せたい人になります。
この記事では看護師としての経験から、また普段筋トレをしている夫のアドバイスを通して、糖質制限と脂質制限の特徴と選び方についてお伝えしていこうと思います。
糖質制限（ローカーボ）とは？
糖質の多い食べ物（ご飯・パン・麺など）を控え、血糖値やインスリン分泌をコントロールして脂質を中心に摂る食事法です。
メリット、デメリット、向いている人は以下の通りです。
メリット
- 早い段階で体重が落ちやすい。
- 血糖値の上昇を抑え、間食が減りやすい。
- 食後の眠気やだるさが少なくなる。
デメリット
- 炭水化物を減らしすぎると疲れやすくなる。
- 便秘になりやすい人もいる。
- 運動量が多い人にはエネルギー不足になることも。
向いている人
- あまり運動しない・デスクワーク中心。
- 体重を早めに落としたい。
- 甘いものやご飯を食べすぎてしまう傾向がある。
脂質制限（ローファット）とは？
脂っこい食事を減らし、炭水化物とたんぱく質を中心に摂ってカロリー削減を目指す方法です。
メリット、デメリット、向いている人は以下の通りです。
メリット
- 続けやすく、健康的に痩せやすい。
- 脂っこさが減り胃腸の調子が良くなる。
- 食事内容を工夫すれば満足感も得られる。
デメリット
- 味気なく感じることもある。
- 脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる。
- 続けないと体重が戻りやすい。
向いている人
- 食べることが好きで、我慢は苦手。
- 運動を取り入れながら健康的に痩せたい。
- 肌の調子や美容面も大事にしたい。
どっちを選ぶ？
どちらが“正解”というわけではなく、
生活スタイル・目的・体質で選ぶのがポイントです。
| 比較ポイント | 糖質制限 | 脂質制限 |
|---|---|---|
| 食事スタイル | ご飯やパンを控える | 揚げ物や脂っこい料理を控える |
| 減量スピード | 早い（短期向き） | ゆるやか（長期向き） |
| 向いている人 | 運動少なめ・早く痩せたい | 運動しながら健康的に痩せたい |
| 向いてない人 | 主食（ご飯・パン）が好きで我慢できない 筋肉量が少ない | 摂取油が極端に少ない 脂質の質を意識できない |
| リスク | エネルギー不足・便秘 | ホルモンバランスの乱れ |
| 継続しやすさ | △ | ◎ |
どちらのダイエットも「極端にやらない」ことが大事。
体調の変化を見ながら、1〜2か月ごとにPFCバランスを見直すのが理想です。
“元気に痩せる”を意識してほしいですね。
私がダイエットをしていた時にはローカーボ派でしたが、糖質を完全に抜くと畑仕事でフラフラするんです。なのでおにぎりを小さめにして、夜だけ糖質を控えるようにしています。
続けられる方法を見つけるのがいちばん大事ですね！
持病がある人でダイエットするのには？
持病がある人がダイエットするには注意が必要です。
| 持病 | 安全性の高い制限法 | 注意点 |
|---|---|---|
| 糖尿病（2型） | 緩やかな糖質制限（主治医指導必須） | 長期・極端な糖質制限は体調不良や合併症リスク、医師や管理栄養士の指導で管理 |
| 高コレステロール・脂質異常症 | 脂質制限（質の良い脂選択） | 糖質制限は脂摂取量増になりやすく、コレステロール悪化例あり。植物性・魚中心が安心 |
| 高血圧 | 糖質制限＋塩分制限 | 極端な制限よりバランス |
いずれのかたも自己流より専門家の相談が重要です。自己判断は避け、必ず主治医や管理栄養士の指導のもとで体質・生活状況をふまえて制限法を決めましょう。
まとめ
以上今回は糖質制限と脂質制限の選び方についてお伝えしました。
糖質制限も脂質制限も、目的と生活に合えばどちらも正解。
どちらを選んでも、「PFCバランス」と「続けやすさ」がカギになります。
自分に合った方法を見つけて、「健康的に・キレイに」体を整えていきましょう。
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