「食事には気をつけているのに、思ったように体が変わらない…」
「運動を始めてみたけど、なかなか効果を実感できない」
そんなモヤモヤを感じていませんか？
実はこれ、誰にでも起こる“よくある壁”。
食事だけ、運動だけ頑張っても、なかなか変化が出ないのは当然なんです。
看護師をしていた頃は多くの人の生活習慣を見てきましたが、
体が最も効率よく変わる人は「食事×運動」をセットで考えることができた人。
逆に、どちらかが大きく偏っていると、頑張っているのに結果が出ないことが多くなります。
夫も万年ぽっちゃりでしたが、食事と運動を一緒に実践したことで体が劇的に変わっていきました。
一方で、「なんだか難しそう…」「両方なんて続けられないよ」と感じる方もいるかもしれません。
でも安心してください。理想の体づくりに必要なのは、
“完璧”ではなく、ほんの少しの方向性の修正だけ。
このブログでは、看護師×農家夫婦の目線から、
「食事と運動をどう組み合わせたら一番効率よく変われるのか？」
初心者でも今日から始められる形で、わかりやすくお伝えしていきます。
結論、食事８割、運動２割ということを意識する！です。
これまで食事の改善記事・運動の始め方の記事を読んできたあなたなら、今がまさに“体が変わり始めるスタート地点”ですよ。
理想の体づくりは「食事：運動＝8：2」が基本
なぜ食事が8割なのか？
- 体脂肪は「摂取カロリー＞消費カロリー」で増える
- 運動だけで大幅に痩せるのは時間がかかる
- 食事を整えると暴食が減り、運動の効果も出やすい
＝食事が整うと、運動の結果が倍速になる
病棟に入院してくる患者さんでも、食事内容が乱れている人ほど、疲れやすい・むくみやすい・筋力がたりないと感じます。
食事は“体の修復力そのもの”。正しく食べるだけで体調も代謝も驚くほど良くなりますよ。
運動の2割が逆に“結果を決定づける”理由
- 食事だけだと筋肉が落ちやすい（リバウンドリスク）
- 運動で基礎代謝が上がり、痩せ体質になる
- 姿勢改善・疲労軽減など日常のパフォーマンス向上にも
農業をしていると、運動できているつもりでも、同じ動作の繰り返しで“偏った使い方”になりがちです。
だからこそ歩く・伸ばす・鍛えるなど、バランスの取れた運動の大事さを実感しています。
理想の体になるための食事ルール
① PFCバランスを整える
- タンパク質：体重×1.2〜1.6g。毎食摂取することを意識して。
- 脂質：総カロリーの20〜25%。摂りすぎは体脂肪蓄積につながるが、不足もホルモンや細胞生成に悪影響です。
- 炭水化物：残りでOK。活動前や、朝・昼中心に摂取しましょう。
② “血糖値の乱高下”を避けると太りにくい
- 主食は白米でもOK。食べる順番の工夫が大事（野菜→タンパク質→主食）。最初に食物繊維やタンパク質・脂質を摂ることで、糖質の吸収が緩やかになり急上昇を防げます。
- 甘いお菓子やパンを食べる頻度を落とすだけでも効果的。
- 朝食を抜くと昼食後の血糖急上昇、食後高血糖の一因になります。規則正しい食事が血糖値の安定につながります。
③ 調理を頑張りすぎない
忙しい看護師さんや子育て中の家庭なら、時にはコンビニや外食でもOK（選び方次第）。アレもやらなきゃ、これもやらなきゃと完璧を目指さず無理しないようにしましょう。
運動ルール：初心者は「筋トレ＋軽い有酸素」の組み合わせ
① 筋トレ：週2〜3回（間隔を空けて）
初心者は1回20分で十分。体幹・下半身を中心に、正しいフォームと無理のない負荷で、継続が大切。
- スクワット
- プランク
- ヒップリフト
- お辞儀デッドリフト（背中）
② 有酸素運動：週2回が目安
- ウォーキング20〜30分
- 早歩き or スロージョグ
ポイントは息が弾むけど会話できる強度を意識しましょう。
筋肉量維持・脂肪燃焼効率UPのため、筋トレ→有酸素運動の順が理想的です。
食事×運動の“相乗効果”を最大化する習慣
食事の直前〜1〜2時間後に運動
ポイント
- 血糖値の急上昇を防ぎやすい
- エネルギー消費がスムーズ
- 脂肪燃焼が効率UP
注意点
- 空腹時の軽い運動は脂肪燃焼効果が高まりますが、低血糖や筋肉分解リスクがあるため、ハードな運動は避け、筋トレの場合は軽食後が安全です。
- 食後すぐの運動は消化器負担（腹痛・吐き気・消化不良）、激しい運動は血圧・血糖が急上昇する場合があります。
筋トレ後のタンパク質は必須
- 鶏むね肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 高タンパクのおにぎり
- プロテイン（忙しい人に最適）
睡眠を整える
睡眠不足は太りやすさの原因。特に夜勤のある職業の方は要注意。良質な睡眠（最低6～7時間）をとること、ストレス管理も体づくりには不可欠です。
「睡眠＝痩せるスイッチ」
モチベを維持するためのコツ
- 見た目の変化を写真で記録してみましょう。
- 完璧を目指さず「70%できればOK」と考える。
- 無理のない食事・運動から始める。
まとめ
以上、今回は初心者が最短で効果を出す黄金ルールについてお伝えしました。
・食事が8割、運動が2割
・筋トレ＋軽い有酸素が最強
・タンパク質は毎日意識
・睡眠と習慣が結果を左右する
今日の一歩が、1ヶ月後の大きな変化につながります。
看護師として思うのは、“無理なく続けられる習慣”が一番強いということ。
あなたの生活の中に、小さな改善を1つだけ取り入れてみてください。
毎日の積み重ねが、未来のあなたをつくります。
食事も運動も、楽しみながら一緒に続けていきましょうね。
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