「寝ても寝ても眠い」
「朝がスッキリ起きられない」
そんな悩みを感じている人は、睡眠時間ではなく“睡眠の質”を上げる習慣が足りていないのかもしれません。
睡眠の質は、特別な寝具やサプリがなくても、
毎日のちょっとした行動で大きく変えることができます。
今回は、看護師×農家の視点から、睡眠の質を上げる習慣7選をわかりやすく解説します。
今回紹介する睡眠の質を上げる習慣７選は以下の通り。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 起床・就寝時間をできるだけ固定する
- 日中に適度に体を動かす
- 寝る前にリラックスする時間を作る
- 寝る前のスマホ・刺激を減らす
- 寝室環境を整える
- 眠れなくてもOKと考える
順番に解説していきましょう。
睡眠の質を上げる習慣7選
① 朝起きたら太陽の光を浴びる
人の体内時計は約24時間より少し長く、放っておくと少しずつズレていきます。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
文章だけだと分かりにくいので、下の図を参考にしてください。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
起きて30分〜60分以内にカーテンを開ける、外に出る。
冬の時期は寒いので、外に出るのはなかなかハードルが高いかもしれません。自分もできるだけ部屋の中で過ごしたいです。窓際でしばらく過ごすだけでも効果はあります。自分は、起きたら窓際で朝活（読書やストレッチ）をするようにしています。
② 起床・就寝時間をできるだけ固定する
毎日バラバラな生活は、体を常に時差ボケ状態にします。
特に平日と休日で起きる時間・寝る時間が違う人は多いのではないでしょうか。この２つの時間が大きくズレると、体内時計は“毎週末、軽い時差ボケ状態”になり、日中の眠気・だるさ・集中力低下を招きます。
休日も平日との差は1時間以内に。
自分も結婚する前はバラバラな生活をしていました。その時は確かに寝ても寝ても眠いことが多かったんですよね。起きる時間と寝る時間を固定することは慣れるまでが大変ですが、できるようになると本当に体が楽に感じます。その分、夜勤のある日は本当に辛いですけど。
私も起きる時間と寝る時間を同じにしているので、夜になると自然と眠くなってくるんですよね。もう夜勤のある生活はしたくありません。
③ 日中に適度に体を動かす
日中に体を動かすことで、夜になると自然と体が「休むモード」に切り替わりやすくなります。
激しい運動でなく、歩く・軽い筋トレでOK。
入院している患者さんからよく言われる言葉が「夜眠れない」ということ。入院すると休むのが仕事になるので、日中もほとんどベッドの上で過ごす人が多いんですよね。そういう生活を送っていると、どうしても夜眠れないと言う声が本当に多く聞かれます。
休日だらだら過ごしていると、夜になってもなかなか寝付けない人多くないですか？休むことも大切ですが、体を動かすことも大切なんですね。
④ 寝る前にリラックスする時間を作る
仕事や家事の延長のまま布団に入ると、脳が興奮状態のままになります。
リラックスする時間を作ると、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張もゆるみ、「眠りモード」へと近づきます。
文章だと分かりづらいので、下の図を参考にしてください。
ストレッチ・深呼吸・静かな音楽など自分がリラックスできる時間を。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
⑤ 寝る前のスマホ・刺激を減らす
ブルーライトや情報刺激は、脳を覚醒させ睡眠の質を下げます。
文章だけだと分かりづらいので、下の図を参考にしてください。
寝る30分前からスマホを見ない習慣を。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
自分は普段メガネを使用しているので、仕事や家でパソコンなどを使う時にはブルーライトカットメガネを使用しています。スマホやパソコンの設定で、画面の明るさを調整してみるのも、良い方法ですよ。
⑥ 寝室環境を整える
音・光・温度・寝具は睡眠の質に大きく影響します。
文章だけだと分かりづらいので、下の図を参考にしてください。
暗く・静か・快適を優先。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
⑦ 「眠れなくてもOK」と考える
「眠れなかったらどうしよう」「早く寝なきゃ」という考えが強くなるほど感情的な興奮が高まり、頭が冴えた状態になって、寝つきが悪くなります。
一種の不安やプレッシャーがかかっている状態になるわけです。
布団＝休む場所と考え、力を抜く。
普段、患者さんには眠れなくても、目を閉じて横になっているだけでもある程度体は休まることを説明しています。
布団の上で、仕事や作業をしていると布団＝眠れない場所と脳がインプットしてしまう、という話を聞いたことがあります。どうしても眠れない時は一旦、布団から出てリラックスするのも１つの方法ですよ。
自然のリズムが快眠をつくる
農業をしていると、朝日を浴びて体を動かす生活が、ごく当たり前になります。
決して健康のために意識しているわけではなく、そうしなければ作業が始まらない環境だからです。
日の出とともに動き出し、日中は体を使って農作業をする。
夕方になってくると視界が悪くなるため、暗くなればその日の作業を終えます。
夜に無理をしてまで続けるよりも、翌日に備えて休むほうが合理的です。
この生活を続ける中で感じたのは、
「眠ろうと努力しなくても、夜は自然に眠くなる」という感覚。
朝に光を浴び、昼に体を使い、夜は暗くなったら休む。
特別な健康法をしているわけではありません。
ただ、生活そのものが自然のリズムに沿っていることに気づきました。
農業の生活が睡眠に良いのは、眠れる条件が、最初から生活の中に組み込まれているからです。
現代の生活では、夜でも明るく、体を動かさなくても仕事ができ、頑張ろうと思えばいつまでも活動できてしまいます。
農家の生活すべてをマネする必要はありませんが、
朝の光を浴びる、日中に活動する、夜の暗さという“要素”だけでも取り入れることで、
睡眠は無理なく整っていきます。
「頑張って眠ろう」とするのではなく、自然に眠くなる体に戻るだけでいいのです。
まとめ
今回、睡眠の質を上げる習慣７選について看護師、農家視点で解説させていただきました。
今回紹介した睡眠の質を上げる習慣７選は以下の通り。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 起床・就寝時間をできるだけ固定する
- 日中に適度に体を動かす
- 寝る前にリラックスする時間を作る
- 寝る前のスマホ・刺激を減らす
- 寝室環境を整える
- 眠れなくてもOKと考える
睡眠の質を上げる習慣は、特別なことではありません。
全部を完璧にやる必要はなく、1つ取り入れるだけでも十分です。
睡眠が整うと、疲れにくくなり、ストレスにも強くなり、体づくりもうまくいきます。
まずは自分にできそうな習慣から始めてみてください。
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