「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」
「布団には入ってるのに、回復した感じがしない」
年末年始の夜更かしが響いて、眠たい日々が続いている人も多いのではないのでしょうか。
そんな悩みを感じている人は、睡眠時間だけではなく“睡眠の質”が下がっている可能性があります。
実は睡眠の質は、夜だけで決まるものではありません。
日中や寝る前の何気ない習慣が、知らないうちに睡眠の質を下げていることが多いのです。
今回はその習慣の中から以下の７選を取り上げます。
- 寝る直前までスマホを見る
- 寝る時間が毎日バラバラ
- 寝る前に考え事や仕事を続ける
- 寝る直前の食事・夜遅いカフェイン
- アルコールに頼る
- 寝室環境が整っていない
- 日中ほとんど体を動かさない
寝る時間がバラバラだとぐっすり眠れないんですよね。何回も途中で目が覚めてしまうこともあります。また、仕事をしていると、日中動かない患者さん、特に寝たきりの方なんかは夜眠れない方がほとんどです。
私は毎日決まって20時30分ぐらいには子供と眠るので、ぐっすり眠れています。
この記事では、看護師・農家夫婦の視点から、睡眠の質を下げるNG習慣7つと改善ポイントをわかりやすく解説します。
睡眠の質が下がると体に何が起きる？
そもそも「睡眠の質」というのは、どれだけ長く寝たかではなく、「どれだけ深く・安定して眠れて、心身が回復しているか」を表す考え方です。
睡眠の質が低下すると、体には次のような影響が出やすくなります。
病棟で患者さんを見ていると、「寝ている＝回復している」と思われがちですが、睡眠の質が悪いと体は十分に休めていません。精神にも影響が出てきます。これは健康な人でも同じで、疲れやすさや体重増加にもつながっていきます。
睡眠の質を下げるNG習慣7選
睡眠の質を下げる行為はたくさんあります。今回はその中から７つ取り上げます。
どれも「たまに」なら問題ありませんが、習慣化すると睡眠の質を下げやすい行為です。
① 寝る直前までスマホを見る
スマホやタブレットのブルーライトは、眠気を促すホルモン（メラトニン）の分泌を抑え、眠りを浅くします。
改善ポイント：寝る30分前からスマホを置き、照明を少し暗くする。
私の場合、スマホの設定でスクリーンタイムの休止時間を設けて、あえて画面を見られないようにしています。最初は抵抗があったけど、慣れてくるともう寝る時間だから見るのをやめようという意識になりました。
② 寝る時間が毎日バラバラ
平日と休日で就寝時間が大きく違うと体内時計が乱れ、時差ボケのような状態になります。
改善ポイント：平日と休日でも就寝・起床時間を1時間以内に収める意識を。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
③ 寝る前に考え事や仕事を続ける
布団の中で考え事をすると、脳が興奮したままになり眠りに入りにくくなります。
改善ポイント：考え事は紙に書き出して「今日はここまで」と区切る。
スマホを使うのではなく、紙に直接書くことで頭の中って意外と整理できます。堂々巡りの思考も防ぐことができますよ。
④ 寝る直前の食事・夜遅いカフェイン
夜遅い食事やカフェインは、胃腸や神経を刺激し睡眠の質を下げます。
改善ポイント：食事は寝る2〜3時間前、カフェインは夕方以降控える。
自分はコーヒーが好きなのでよく飲むのですが、14時以降はなるべく飲まないように意識してます。そのおかげか、夜はちゃんと眠れますね。逆に夜勤中のカフェインは必須です！
今の時期小腹が空いた時には、やっぱりイチゴがオススメ！低カロリーで腹持ちもいいですよ。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
⑤ アルコールに頼る
お酒は一時的に眠くなりますが、深い睡眠を妨げ途中で目が覚めやすくなります。
改善ポイント：「眠るためのお酒」ではなく量を控える。
⑥ 寝室の環境が整っていない
部屋の明るさ・音・寝具が合わないことも睡眠の質低下につながります。
改善ポイント：暗さ・静かさ・快適さを優先。
（図解：AIにより生成） ※画像はイメージです。
自分が１人暮らしをしていた時には電気つけっぱなしだったり、テレビもそのままで寝ていたりしていました。結婚してからは真っ暗にして、自然光のみで寝るようになって、やっぱり熟眠感が違うなーと日々感じています。
今の時期、寝る前に布団乾燥機で布団を温めておくと、すぐに眠りに入れるのでおすすめです。
⑦ 日中ほとんど体を動かさない
活動量が少ないと夜に体が休むモードに切り替わりにくくなります。
改善ポイント：歩く・軽く体を動かすだけでもOK。
農家目線で見る「生活リズムと睡眠」
我が家では、アルパカ１頭とヤギ２頭を現在飼育しています。
両者とも草食動物なので睡眠時間はバラバラ（アルパカは14時間程度、ヤギは5時間程度）ですが、比較的夜に寝ることが多いです。
一方、植物は一日中ずっと明かりを当て続けても生きて成長できますが、多くの種では昼夜のリズムが整っている方が健全な成長をしやすいとされています。
私も農業をしていると、太陽が出るのと同時に体を動かします。朝日を浴びて働いた日は、自然と夜に眠くなり眠りも深くなっている気がします。動植物だけでなく人間も自然のリズムに合わせた生活は、睡眠の質を整える大きな助けになります。
まとめ
今回、睡眠の質を下げるNG習慣7選と改善ポイントについて看護師、農家視点で解説させていただきました。
取り上げたNG習慣は以下の通り。
- 寝る直前までスマホを見る
- 寝る時間が毎日バラバラ
- 寝る前に考え事や仕事を続ける
- 寝る直前の食事・夜遅いカフェイン
- アルコールに頼る
- 寝室環境が整っていない
- 日中ほとんど体を動かさない
睡眠の質を下げる原因は、日常の小さな習慣です。
すべてを一気に変える必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うNG習慣を1つ減らすことから始めてみてください。
睡眠が整うと、体調・ストレス・体型すべてに良い変化が現れます。
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