デスクワークやスマホ時間が増え、「気づくと猫背になってる…」「腰が重だるい」なんて感じること、ありませんか？
実は、これらの不調の多くは体幹の筋力低下が原因です。結論、体幹を整えましょう！ということになります。
今回は、運動が苦手な人でも簡単にできる姿勢改善＆体幹トレーニングを、看護師＆農家夫婦の目線でわかりやすく紹介します。
なぜ猫背や腰痛になるの？
長時間の座り姿勢やスマホ操作で、背中や骨盤の筋肉が固まってしまうと、次のような悪循環が起こります。
- 背中が丸くなる
- 骨盤が後ろに傾く
- 腰に負担がかかる
特に体幹（お腹・背中・骨盤まわり）の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持することが難しくなり、疲れやすさや腰痛の原因にもつながります。
姿勢が悪いと太りやすい理由
実は「姿勢」と「代謝」には深い関係があります。猫背や骨盤の歪みがあると、次のような変化が起こります。
- インナーマッスル（深部の筋肉）が働きにくくなる
- 呼吸が浅くなり、酸素消費量が減る
- 血流やリンパの流れが滞り、むくみやすくなる
その結果、代謝が低下して脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
さらに姿勢が悪いと内臓が圧迫され、胃腸の動きも鈍くなるため、
「食べたものがうまく消化されにくい＝脂肪として溜まりやすい」という悪循環にもつながります。
座り仕事・看護師などの立ち仕事で崩れやすい姿勢の特徴
デスクワークの人
- 背中が丸くなり、肩が前に出る「巻き肩」姿勢
- 長時間同じ姿勢で骨盤が後傾しやすい
- 太ももの裏が圧迫されて血流が悪化する
対策：30分に1回は立ち上がって伸びをしましょう。椅子に深く腰かけ、背もたれを使う意識を。
看護師などの立ち仕事の人
- 前かがみ姿勢が多く、腰に負担がかかりやすい
- 利き手側ばかりで作業して、体がねじれる
- 緊張が続き、肩や背中が常に張っている
対策：意識的に肩を回したり、両脚均等に体重をかけるように立ちましょう。
姿勢が崩れるのは“悪い癖”ではなく“日常動作の積み重ね”です。
無理に直そうとせず、まずは“気づいたときに姿勢を正す”だけでOKです。
自宅でできる簡単な姿勢チェック方法
壁を使ったセルフチェック
- 壁に背中を向けて足を揃えて立ちます。
- 頭・肩甲骨・お尻・かかとの4点が壁に接しているか確認します。
- 壁と腰の間に「手のひら1枚程度の隙間」であれば理想的な姿勢です。
鏡を使ったセルフチェック
- 正面か横に鏡を置き、「耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線になっているか」確認します。
- 正面から見た場合、これらの部位が一直線、もしくは左右均等かどうかを確認します。
- また、鼻とおへその線が体の中心軸（鏡の縦の中心）に合っているかも意識してください。
- 手の甲が前を向いていたら巻き肩の傾向、肩が下がっていたら傾きや体幹のバランス崩れのサインです。
- 横から見た場合、体の側面が見えるように立ちます。
- 耳、肩、腰、膝、くるぶしが横一直線に並び、背骨がなだらかなS字カーブを描いているかチェックします。
- 耳が肩より前に出ていれば猫背、背中が反りすぎていれば反り腰の傾向があります。
チェック頻度と効果の目安
- 姿勢チェック自体は毎日1回を目安に、特に朝・夜や長時間のデスクワーク後などこまめに行うと効果的です。
- 姿勢改善のストレッチや体操は「1日2回程度（朝・夜）」の実施がおすすめです。できれば毎日継続しましょう。
- 机や椅子の高さ調整、座る姿勢の見直しなど「日常生活での意識」も並行して行いましょう。
- 軽度な猫背や反り腰なら、2週間～1か月の継続で変化を実感できる場合が多いです。強いクセがある場合でも、約3か月間の継続が効果実感の目安になります。
正しい姿勢は毎日の小さな習慣化が大切なので、こまめなチェックと地道なケアを意識しましょう。
日常の正しい姿勢の意識
- 立つときは耳・肩・骨盤が一直線になる意識を持ちましょう
- 座るときは椅子の奥まで深く座り、骨盤を「立てる」ことを心がけて
- パソコンやスマホは目線の高さに保つように
- 30分ごとに休憩して立ち上がりやストレッチを入れましょう
体幹を整えると得られる効果
- 猫背が自然に改善され、姿勢がキレイに見える
- 肩こり・腰痛が軽減する
- 代謝が上がり、痩せやすい体になる
- 呼吸が深くなり、リラックスしやすくなる
このように体幹を整えると美容面だけでなく、健康面にも良い影響があるんです。
初心者でもできる！簡単体幹トレーニング３選
① プランク（20〜30秒×2セット）
うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支える。
体を一直線に保ちながら、お腹を軽くへこませて呼吸を続けましょう。
→ 腰が反らないように注意！
② デッドバグ（左右10回×2セット）
仰向けで寝て、両手と両膝を上げます。
右手と左足をゆっくり下ろし、元に戻す。反対側も同様に。
→ 腰が浮かないように、お腹を意識！
③ キャット＆カウ（10回）
四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ）→反らす（牛のポーズ）をゆっくり繰り返します。
→ 背骨をほぐして姿勢リセットに◎
私は農作業で前かがみになることが多いので、夜にキャット＆カウをすると本当にスッキリします。
難しいトレーニングより、続けやすいのが一番ですね。
Before／After体験談：1日5分で変わった私たちの姿勢
実は、私たち夫婦も以前は「気づけば背中が丸い」「腰がだるい」が日常でした。
特に夫（看護師）は長時間の立ち仕事、妻（農家）は前かがみの作業が多く、お互いに姿勢の悪さが慢性化していました。
そんなときに取り入れたのが、今回紹介している体幹トレーニングです。
最初は1日たった5分から始めましたが、2週間ほどで「腰が軽い」「背中が伸びる感じがする」と実感。
3か月後には自然と姿勢が良くなり、疲れにくくなったことを感じました。
鏡を見るたびに「立ち姿が変わったね」とお互いに言い合えるようになったのも嬉しいポイント。
姿勢が整うと、見た目だけでなく気分まで前向きになります。
“やる気”や“元気”って、姿勢からも作られるんだなと実感しました。
注意点・継続のためのコツ
正しい姿勢づくりには焦らずコツコツ、毎日の小さな習慣化が一番の近道です。
まとめ
以上、今回は猫脊・腰痛を防ぐ簡単トレーニングについてお伝えしました。
姿勢を整えることは、「見た目の美しさ」だけでなく「体の調子を整える」第一歩です。
無理に長時間トレーニングをする必要はありません。
1日5分の積み重ねが、猫背も腰痛も太りにくさも防ぐ近道になります。
「少しずつ整えていく」ことこそが、理想の体づくりの１番の近道。
私たちは夫婦も、毎日の積み重ねを大切にしています。
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