「最近、なんだか疲れやすい」「肌の調子がイマイチ」「ダイエットしてるのに体が重い…」
そんな悩み、もしかしたら“食べ方のバランス”が原因かもしれません。
タイトルにあるPFCとはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の３大栄養素のことです。
美容・健康に良いPFCの目安は、P（たんぱく質）…20〜25％。F（脂質）…20〜30％。C（炭水化物）…50〜60％。このバランスを考えて食事を摂るだけで身体が変わっていくのを感じると思います。
食べる量よりも、“何をどれだけ食べているか”＝PFCバランスが、健康にも美容にもとても大切なんです。
この記事では看護師としての経験から、また普段筋トレをしている夫のアドバイスを通して、PFCバランスについてお伝えしていこうと思います。
PFCって何？
PFCとは、食事を構成する３つの栄養素のこと。
- P（Protein）＝たんぱく質：筋肉・肌・髪・爪などの材料
- F（Fat）＝脂質：ホルモンバランスや肌の潤いを守る
- C（Carbohydrate）＝炭水化物：脳と体のエネルギー源
どれも「キレイで健康的な身体」に欠かせない栄養素です。
どれかを抜いたり、偏って摂ると、肌荒れ・疲労感・リバウンドの原因になります。
美容・健康に良いPFCの目安
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のエネルギー産生栄養素の推奨比率は以下の通りです。
| 栄養素 | エネルギー比率の目安 | 主な働き |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 13〜20％ | 筋肉・肌・髪・爪など身体の材料になる |
| 脂質（F） | 20〜30％ | エネルギー源、ホルモンや細胞膜の材料になる |
| 炭水化物（C） | 50〜65％ | 脳や体を動かす主要なエネルギー源 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38294.html）
この範囲をもとに無理のない食生活のバランスを考えると1日の摂取カロリーのうち、
- P（たんぱく質）…20〜25％
- F（脂質）…20〜30％
- C（炭水化物）…50〜60％
これが、健康的に体を整える黄金バランスになります。
「たんぱく質を意識して摂る」「脂質を摂りすぎない」「炭水化物を抜きすぎない」この3つを守るだけで、体の調子が整ってくるのを感じると思いますよ。
日常の食事での取り入れ方（例）※夫の主な食生活
| 食事 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん＋納豆＋目玉焼き＋味噌汁 | たんぱく質＋炭水化物で朝から代謝アップ |
| 昼 | ごはん＋鶏むね肉＋野菜 | 脂質控えめ・ビタミンで吸収サポート |
| 夜 | ごはん（少なめ）＋魚＋野菜 | たんぱく質＋良質な脂質（魚油）で肌ケア |
※夫は上記に朝はEAAやプロテイン、おやつにヨーグルト＋ナッツ少量、寝る前にプロテインを摂取しています。
僕は筋トレが趣味なんですが、筋肉を育てるのも、肌をキレイに保つのも、結局は「食べたもので体が作られる」と思っています。特に美容と健康の両立には“たんぱく質＋良質な脂質”が欠かせません。
体を動かす時間がなくても、食事を整えるだけで体調が変わってくるので、まずは1日1回でも“意識して選ぶ食事”をしてみてくださいね。
私は農業を始めてから、「食べ物の鮮度」ってすごく大事だなと感じています。
たとえば、採れたての野菜や果物はビタミンCや酵素が豊富で、肌のハリや疲れにくさにも影響します。
難しく考えず、「旬のものを選ぶ」「できるだけシンプルに食べる」ことを意識するだけでも、自然と体が整ってくると思います。
PFCバランスが整うとどうなる？
- 肌のハリやツヤが出る
- 疲れにくくなる
- 体脂肪が減りやすくなる
- 髪や爪が健康的になる
- イライラや間食欲が減る
つまり、「見た目」も「中身」も若々しくなるんです。
まず始めたい人におすすめのステップ
- 食事を「減らす」より「整える」にシフトする
- 毎食に“たんぱく質を意識的に入れる”
- 揚げ物よりも「焼く・蒸す・煮る」を選ぶ
- 甘い飲み物は週1〜2回のご褒美にする
まとめ
以上、今回はPFCについてお伝えしました。
美容も健康も、特別なことをするより「毎日の食事バランス」がいちばん大切。
PFCバランスを意識するだけで、無理なダイエットをしなくても自然に体が整っていきます。
今日の一食を少し見直すだけで、明日の自分が変わります。
「いつの日も若い自分で – Always be young -」
そんな気持ちで、私たちと一緒に少しずつ続けていきましょう。
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