※本記事はアフィリエイト広告（PR）を含みます。健康に関する内容は一般情報です。不眠や強い疲労感、気分の落ち込みが続く場合は、自己判断せず医師や専門家にご相談ください。
「夜勤明けでクタクタなのに、なぜか眠れない…」
「帰ってすぐ寝たいのに、目が冴えてしまう」
「少し寝ても疲れが取れず、夕方までだるい」
そんな経験、ありませんか？
私たちも同じでした。看護師として夜勤を経験する中で、「疲れているのに眠れない」「寝ても回復した感じがしない」という日が何度もありました。
夜勤明けに眠れないのは、決してご自身の気合い不足だけではない、ということも知っておいてくださいね。
光・カフェイン・緊張・食事・寝具環境といった要因が重なっていることが多いと感じています。
この記事では、現役看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、夜勤明けに眠れない原因と、私たちが実践している睡眠リセット法をやさしくまとめました。
この記事で分かること
・夜勤明けに眠れない主な原因
・帰宅後に眠りやすくするための工夫
・夜勤中のカフェイン・仮眠の考え方
・寝具や枕を見直すポイント
夜勤明けに眠れないのはなぜ？主な原因は5つ
夜勤明けに眠れない理由はひとつではありません。私たちの経験や、周囲の看護師仲間の話を聞く中で、考えられる主な要因を5つ挙げてみました。
実際に、交代勤務では睡眠時間帯が変化しやすく、夜勤後の朝方に寝つきにくい・途中で目が覚める・疲労回復感が乏しいといった状態が起こることもあります。
つまり夜勤明けに眠れないのは、本人の気合い不足ではなく、体内時計と勤務時間のズレが関係している可能性があります。
本来なら体が起き始める朝〜昼に眠ろうとするため、体内時計と睡眠タイミングがズレやすいのが夜勤明けの難しさです。
夜勤明けは、体は疲れているのに頭だけが仕事中のまま…という感覚があります。眠るためには、帰宅後に「仕事モード」から「休むモード」へ切り替える工夫が大事だと感じています。
原因① 朝の光で体内時計が目覚めやすい
夜勤明けに眠れない原因のひとつが、朝の光です。
朝の光は本来、体内時計を整える大切な刺激ですが、これから寝たい人にとっては「起きよう」のサインになってしまうことがあります。夜勤を終えて帰宅する時間帯は、外がしっかり明るいことも多いですよね。
夜勤明けにすぐ眠りたい日は、帰宅時にサングラスや帽子を使ったり、帰宅後すぐにカーテンを閉めたりして、光を浴びすぎない工夫をしてみましょう。
原因② 夜勤中のカフェインが残っている
カフェインは飲んですぐに抜けるものではなく、体質によっては数時間残ることがあります。夜勤の終盤にコーヒーやエナジードリンクを飲むと、帰宅後に布団へ入っても「眠いのに目が冴える」状態になりやすいと感じています。
夜勤中のカフェインは、できれば勤務の前半までを目安に。夜勤明けにすぐ眠りたい日は、後半は水・白湯・ノンカフェインのお茶などに切り替えるのがおすすめです。
原因③ 仕事の緊張が抜けていない
夜勤では、急変対応・ナースコール・記録・申し送りなど、常に気を張る場面が多くあります。
勤務が終わっても、頭の中では「申し送り大丈夫だったかな」「あの患者さんどうしてるかな」と考え続けてしまうことも。この状態のまま布団に入ると、体は横になっていても、心はまだ仕事中…という状態になりやすいです。
夜勤明けに眠るには、帰宅後にいかに緊張をゆるめるかがカギになりやすいと感じています。
原因④ 帰宅後の食事・スマホで目が冴える
夜勤明けに帰宅して、ついスマホを見始めてしまうことはありませんか？SNSや動画を眺めているうちに、気づいたら1時間経っていた…ということもありますよね。
また、帰宅後に脂っこい食事や大量の食事をとると、胃腸が活発に働き、体が落ち着きにくくなることがあります。夜勤明けは、食事もスマホも「控えめ」を意識するくらいがちょうど良いと感じています。
原因⑤ 寝具や枕が合っていない
夜勤明けは、ただでさえ体が疲れています。その状態で枕や寝具が合っていないと、首や肩に違和感が出やすく、せっかく眠れても「休まった感じがしない」と感じることがあります。
夜勤明けに首や肩が重い方は、枕の高さ・硬さ・寝姿勢との相性も見直してみる価値がありそうです。
夜勤明けに眠るためにやっている7つの対策
ここからは、かっちゃんが夜勤明けに意識している睡眠リセット法を紹介します。
全部を完璧にやる必要はありません。まずはできそうなものを1つだけ試してみてください。
① 帰宅時は光を浴びすぎない
夜勤明けにすぐ寝たい日は、帰宅中の光を浴びすぎないように意識しています。サングラスや帽子を使ったり、帰宅後すぐにカーテンを閉めたりするだけでも、眠る準備に入りやすくなる感覚があります。
② 帰宅後はスマホを長く見ない
夜勤明けのスマホは、本当に時間が溶けやすいです。少しだけのつもりが、SNSや動画で1時間…ということもあります。
帰宅後は必要な連絡だけ確認して、できるだけスマホを遠ざけるようにしています。
③ 食事は軽めにする
夜勤明けはお腹が空いていて、ついしっかり食べたくなります。ただ、寝る直前に重たい食事をとると、体が落ち着きにくくなる感覚があります。
すぐ寝たい日は、消化に負担が少なそうなものを軽めに食べるくらいがちょうどいいです。
夜勤明けのかっちゃんには、温かい味噌汁や軽めのごはんを出すことが多いです。畑の作物も、肥料を一度にあげすぎると驚いてしまいます。夜勤明けの体も同じように、『お疲れさま』と声をかけるような気持ちで、まずは消化に優しいものから取り入れてみるのが良いかもしれませんね。
④ 入浴は短め・ぬるめにする
夜勤明けはしっかりお風呂に入りたい気持ちもありますが、熱すぎるお風呂や長風呂は、かえって目が冴えることがあります。
すぐ寝たい日は、ぬるめのシャワーや短めの入浴で体を清潔にしてから布団に入るくらいがちょうどいいと感じています。
⑤ 寝室を暗く・静かにする
夜勤明けは日中に眠ることが多いので、寝室環境がとても大切です。遮光カーテン・アイマスク・耳栓などを使って、できるだけ夜に近い環境を作ると眠りやすくなる感覚があります。
家族がいる場合は、「この時間は寝たい」と事前に共有しておくのも大事です。
⑥ 枕と寝具を整える
夜勤明けは、疲れた体をできるだけスムーズに休ませたい時間です。だからこそ、枕や寝具が体に合っているかは、かなり大切だと感じています。
首や肩に違和感があると、眠りに入りにくかったり、短時間で目が覚めたりすることもあります。私たち夫婦は、ヒツジのいらない枕を使ってから、寝具の大切さをかなり実感しました。
特に、夜勤明けの貴重な休息だからこそ、短い時間でも首や肩に余計な負担がかかりにくい環境を整えておくことは、自分への何よりのご褒美になるかもしれません。
⑦ 起きる時間を決めて寝すぎない
夜勤明けは、眠れるだけ寝たい気持ちになります。ただ、長く寝すぎると、その日の夜に眠れなくなり、リズムがさらに崩れることがあります。
翌日が日勤か休みか連続夜勤かによっても変わりますが、予定に合わせて起きる時間をある程度決めておくとリズムを戻しやすいと感じています。
夜勤明けの睡眠は「たくさん寝ればOK」ではなく、その後の予定に合わせてリズムを戻すことも大切。無理のない範囲で、自分に合う睡眠パターンを探してみましょう。
夜勤前・夜勤中にできる工夫
夜勤明けに眠れるかどうかは、夜勤が終わってからだけでなく、夜勤前・夜勤中の過ごし方にも影響されると感じています。
夜勤前は短めに仮眠する
夜勤前に少しでも仮眠できると、夜勤中の眠気がだいぶ楽になることがあります。ただし、長く寝すぎると起きた時にぼーっとしやすいので、短めの仮眠がちょうどいいと感じています。
カフェインは夜勤の前半までにする
カフェインを完全にやめる必要はありません。ただ、夜勤の後半に飲むと、帰宅後に眠りにくくなる感覚があります。
コーヒーを飲むなら夜勤の前半までにして、後半は水や白湯などに切り替えるのが目安です。
休憩中は目を閉じるだけでも違う
忙しい夜勤では、しっかり仮眠できない日もあります。そんな時でも、休憩中に数分だけ目を閉じる・深呼吸する・肩の力を抜くなど、短い休息を入れるだけでも体感が変わることがあります。
夜勤は本当に毎回同じようにはいきません。忙しい日もあれば、仮眠が取れない日もあります。だからこそ「できる範囲で整える」くらいの気持ちが大事だと思っています。
夜勤明けにできれば避けたいこと
反対に、夜勤明けにやると眠りにくくなりやすい行動もあります。
もちろん、毎回完璧に避ける必要はありません。「夜勤明けに眠れない日」が続いている場合は、まずこのあたりを見直してみると良いかもしれません。
まとめ｜夜勤明けは「眠る準備」を先に作る
夜勤明けに眠れないのは、怠けや気合い不足ではありません。
朝の光、カフェイン、仕事の緊張、帰宅後のスマホや食事、寝室環境など、いくつもの要因が重なって起こることが多いと感じています。
だからこそ、夜勤明けは「自然に眠くなるのを待つ」より「眠りやすい環境を先に作る」ことが大切だと感じています。
全部を完璧にやる必要はありません。次の夜勤明けから、まずひとつだけ試してみてください。
＼ 夜勤明けの首・肩のつらさが気になる方はこちら ／
注意事項
本記事は、筆者夫婦の実体験と一般的な健康知識をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。不眠、強い疲労感、気分の落ち込みなどが続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。
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