※本記事は一般的な健康情報です。強い気分の落ち込み、不眠、食欲不振、日常生活への支障が続く場合は、自己判断せず医療機関や相談窓口へご相談ください。
ゴールデンウィークが終わり、「さぁ、また頑張ろう！」と思っているのに、なぜか体がだるい。
やる気が出ない。朝、布団から出るのがつらい…。
そんなふうに感じていませんか？
「休んだはずなのに、なんで疲れているんだろう？」
実はこれ、あなたの怠けではありません。「5月病」と呼ばれる、この時期に多い心身の不調かもしれないんです。
まずはチェック｜5月病で出やすいサイン
まずは、今の自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。
画像の項目で、今の自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。
1〜2個当てはまる方は、心と体が「少し休んでほしい」とサインを出しているのかもしれません。3個以上当てはまる場合や、つらさが続く場合は、生活リズムを整えつつ、必要に応じて医療機関や相談窓口への相談も検討してください。気分の落ち込みや不眠、食欲の変化、日常生活への支障が10日〜2週間以上続く場合は、ひとりで抱え込まず医療機関や相談窓口への相談も検討してください。
5月病って何？看護師が教えるその正体
5月病は正式な病名ではありませんが、GW明けにだるさ・無気力感・眠れないなどの不調を感じる方は少なくありません。特に4月に新しい環境に入った人は、疲れが出やすい時期です。
5月病とは、4月からの新生活や仕事の緊張が続いた後、ゴールデンウィークでふっと気が緩んだとたんに、心と体のバランスが崩れてしまう状態です。
医学的には、状態によって「適応障害」や「抑うつ状態」と関係することもあります。
「頑張りすぎた反動が、5月に一気に出てくる」のが5月病の本質です。
なぜ5月に不調が出やすいの？自律神経と気候の関係
原因は大きく2つ。①自律神経の乱れと②気候の変化です。4月から続いた緊張状態で交感神経が優位になりっぱなしだった体が、GWで急にオフになる。このギャップが自律神経を乱すんです。
さらに、5月は気温の変動が大きく、気圧の変化も激しい季節。これも自律神経のバランスに影響しやすい要因になります。
農業をしていると、春は体が変化についていくのが一番大変な時期なんです。植物も動物も、春から初夏にかけて一番エネルギーを使う。人間の体も、きっと同じだと思います。
５月病のような不調は、弱さではなく、環境の変化に心と体が反応しているサインかもしれません。
回復のカギは「自律神経を整える生活習慣」
5月病を乗り越えるカギは、自律神経を整えることです。
難しいことは何もありません。生活習慣を少し見直すことで、心と体のバランスを整える助けになることがあります。
ポイントは「急いで元に戻ろうとしない」こと。ゆっくり、少しずつ回復していくイメージを持つことが大切です。
今日からできる！5月病回復のための7つのアクション
① 朝日を浴びる（5〜10分）
朝日を浴びると、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。朝の光を浴びることは、体内時計を整えるうえで取り入れやすい習慣のひとつです。たった5分でも、カーテンを開けて窓際に立つだけなら始めやすいですよ。
② 起きる時間を固定する
自律神経のリズムを整えるうえで、起きる時間をそろえることは大切なポイントです。
何時に寝ても、起きる時間だけは固定するのがコツ。
あきちゃんは農作業で毎朝体を動かすから、夜になると自然と眠くなるんですよ。体を動かすことが、睡眠の質を上げる近道かもしれないね。
③ 1日15〜20分の軽い散歩
イチゴ畑の中を歩いていると、不思議と気持ちが落ち着くんです。外の空気、土の匂い、季節の花…自然の中に身を置くだけで、心がふっと軽くなる感覚があります。
軽いウォーキングは、気分転換やストレスケアとして取り入れやすい習慣です。無理に頑張るより、景色を楽しみながらゆっくり歩くのがおすすめです。
④ セロトニンを作る食べ物を摂る
心と体の調子を整えるには、食事から必要な栄養をしっかりとることも大切です。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、たんぱく質を含む食品に多く含まれています。バナナ、大豆製品、乳製品、魚、鶏むね肉などを、日々の食事に取り入れてみましょう。
あきちゃん特製の野菜みそ汁は、野菜も大豆製品もとれるので、朝の体を整える習慣として気に入っています。毎朝2人で飲んでいます！
⑤ ぬるめのお風呂に入る（38〜40℃・15分）
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が活性化され、体と心の緊張がほぐれます。熱いお湯は逆に交感神経を刺激するので、5月病の時期は特にぬるめの温度がおすすめです。
⑥ 夜20時以降はスマホを触らない
5月病の時期は、情報過多が心を疲弊させます。寝る前のスマホ時間を減らすだけでも、気持ちが落ち着きやすくなり、眠る準備をしやすくなりますよ。SNSの比べ合いも、余計なストレスになりますから。
質の良い睡眠は自律神経の最強の味方です。
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⑦「何もしない時間」を意図的に作る
農業で学んだのは、土にも『休ませる時間』が必要だということ。人間も同じです。何もしない、ぼーっとする時間も大切な回復の時間。罪悪感を持たずに、ゆっくり過ごすことが本当に大事なんです。
無理せず相談してほしいサイン
5月病のような不調は、生活リズムを整えることで少しずつ落ち着くこともあります。ただし、つらさが長く続く場合は、ひとりで抱え込まないことが大切です。
このような状態がある場合は、心療内科・精神科・かかりつけ医・職場や学校の相談窓口などに早めに相談しましょう。
まとめ：5月病は「焦らず、ゆっくり」が正解
「5月病は弱さではなく、頑張ってきた証拠。焦らず、ゆっくり回復しましょう。」
GW明けのだるさや無気力感は、あなただけが感じているわけではありません。多くの人が同じように感じています。今日からできることを一つだけ選んで、実践してみてください。
もし症状が2週間以上続いたり、日常生活に支障が出るほどつらいときは、早めに心療内科や精神科などの医療機関を受診することをおすすめします。一人で抱え込まずに、専門家に相談してくださいね。
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