※本記事は一般的な栄養情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。持病がある方、腎臓病などでたんぱく質制限がある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、プロテイン・EAAなどのサプリメントを使用する前に医師・薬剤師・管理栄養士などにご相談ください。
「朝ごはんって、何を食べたらいいの？」
「忙しい朝でも、たんぱく質を意識した方がいいの？」
「プロテインを飲んでいるけど、普段の食事はどう整えればいい？」
そんなふうに感じたことはありませんか？
私たちも同じでした。健康や美容を意識し始めると、朝ごはんも「完璧にしなきゃ」と思いがちですが、毎朝完璧を続けるのは正直しんどい…と感じています。
だからこそ、私たち夫婦は朝ごはんは「完璧」よりも「続けやすさ」を大事にしています。
ちなみに、かっちゃんの普段の朝ごはんはかなりシンプルです。
ご飯、味噌汁、納豆にキムチと温泉卵を入れたもの。
ほとんど毎朝この組み合わせです。その後にEAAを飲むことが多く、朝食が軽い日はプロテインを足すこともあります。
この記事では、看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、私たちのリアル朝ごはんと、忙しい朝にたんぱく質を意識する食べ方を紹介します。
この記事で分かること
・看護師×農家夫婦のリアル朝ごはん
・朝にたんぱく質を意識する理由
・ご飯・味噌汁・納豆キムチ温玉の良いところ
・EAAやプロテインの取り入れ方
・忙しい朝でも続けやすい食べ方のコツ
朝ごはんは「完璧」より続けやすさが大事
朝ごはんというと、ご飯・味噌汁・主菜・副菜・果物・ヨーグルト…と、理想的なメニューを考えすぎてしまうことがあります。
全部そろえられたらもちろん良いですが、忙しい朝に毎日完璧を目指すのは大変です。
看護師の仕事は勤務が不規則になりやすく、農作業も朝から動き出すことが多いので、私たちも朝から手の込んだ食事を毎日作るのは難しいです。
だからこそ、「いつもの朝ごはんに、たんぱく質を少し意識する」くらいの感覚を大切にしています。納豆を足す・卵を足す・味噌汁に豆腐を入れる。
これだけでも、朝の食事でたんぱく質を意識しやすくなります。
朝から完璧な食事を作ろうとすると、続かなくなりがちです。自分は「いつもの朝ごはんに納豆と卵が入っていればOK」くらいの感覚で続けています。
看護師×農家夫婦のリアル朝ごはん
私たちの朝ごはんは、かなりシンプルです。
納豆にキムチと温泉卵を入れると、ご飯にのせるだけで食べやすく、朝からたんぱく質も意識しやすいです。
味噌汁は、前日の残りでもOK。豆腐・わかめ・きのこ・野菜などを入れると、朝から温かいものをとれるので、体が少しずつ起きる感覚があります。
ご飯｜朝のエネルギー源として食べやすい
ご飯は、朝から動く日のエネルギー源として取り入れやすい主食です。農作業や仕事で午前中から体を使う日は、ご飯をしっかり食べておくと、食事としての満足感も出やすいと感じています。
量はその日の活動量や体調に合わせて調整。朝からあまり食欲がない日は、無理にたくさん食べず、少なめにすることもあります。
味噌汁｜温かいものを朝に入れられる
朝に味噌汁があると、温かいものを自然にとれるのが良いところ。豆腐・油揚げ・きのこ・野菜などを入れると、朝ごはんの満足感もぐっと上がります。
ただし味噌汁は塩分も含むので、血圧が気になる方や塩分制限がある方は、量や味の濃さを調整してください。
納豆＋キムチ＋温泉卵｜たんぱく質を意識しやすい組み合わせ
納豆と卵は、朝食でたんぱく質を意識したい時に使いやすい食品です。納豆にキムチを足すと味に変化が出てご飯にも合わせやすく、温泉卵を入れるとまろやかになって朝でも食べやすくなります。
発酵食品同士の組み合わせなので、健康的なイメージもありますが、食べすぎれば塩分が増えたり、胃腸に合わない方もいるので、自分の体調に合わせて取り入れることが大切です。
納豆キムチ温玉は、混ぜてご飯にのせるだけなので忙しい朝でも出しやすいです。農作業前でも食べやすいし、洗い物が少ないのも助かります。
朝にEAAを飲んでいる理由
ここからは、普段の食事に加えて、かっちゃんが補助的に取り入れているEAAについても少し紹介します。
かっちゃんは、朝食後にEAAを飲むことが多いです。EAAは「必須アミノ酸」のことで、体内で十分に作ることができないため、食事などからとる必要があるアミノ酸です。
ただし、EAAを飲めば体が変わる・筋肉がつく・疲れが取れるというものではありません。私たちは、あくまで食事を基本にしながら、筋トレをする日や、朝から体を動かす日の補助として取り入れています。
EAAやプロテインは便利な食品ですが、体質や持病によって合わない場合もあります。治療中の方、食事制限がある方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で増やさず専門家に相談してください。
僕は朝食後や筋トレをする日にEAAを飲むことがあります。ただ、EAAだけで何とかするというより、普段のご飯・味噌汁・納豆・卵をベースに考えています。
プロテインを飲むのはどんな日？
普段の朝ごはんで納豆や卵を食べていますが、日によってはプロテインを足すこともあります。たとえば、次のような日です。
プロテインは便利ですが、毎回の食事の代わりにするというより、足りない時に補助的に使うのが私たちには合っています。
実際に飲んでいるREYSホエイプロテインについては、別記事でオレンジ風味とカフェオレ風味を飲み比べています。
▶ REYSホエイプロテイン2種類を飲み比べた本音レビューはこちら
ヨーグルトは夜の間食にすることが多い
朝食にヨーグルトを食べる方も多いと思いますが、私たちの場合は、ヨーグルトは朝よりも夕食後から寝る前の間の間食として食べることが多いです。
夜に少し小腹が空いた時、お菓子ばかりになるのを避けたい時にヨーグルトを選んでいます。ただし、寝る直前にたくさん食べると胃が重く感じることもあるので、量や時間帯はその日の体調に合わせています。
はちみつを足す時は、甘くなりすぎないように少量だけにしています。
ヨーグルトは朝というより、夜の小腹対策で食べることが多いです。甘いものが欲しい時に、少しだけ食べると満足しやすいです。
忙しい朝にたんぱく質を意識する3つのコツ
朝から難しいことをしなくても、ちょっとした工夫でたんぱく質は意識しやすくなります。
① いつもの朝食に卵を足す
温泉卵・ゆで卵・目玉焼きなど、卵は朝食に足しやすい食品です。忙しい朝は、作り置きのゆで卵や市販の温泉卵を使うとかなり楽になります。
② 納豆・豆腐・味噌汁を活用する
納豆や豆腐は、和食の朝ごはんに合わせやすい食品。味噌汁に豆腐や油揚げを入れると、朝食の満足感もアップします。
③ 足りない日はプロテインを補助的に使う
朝食が軽い日や、食事の間隔が空きそうな日は、プロテインを使うのも選択肢のひとつ。ただし、プロテインは食事の代わりに何でも置き換えるものではなく、普段の食事で足りない時の補助として考えるのがおすすめです。
朝食を整えるコツは、完璧を目指すことではなく、いつもの食事に「納豆」「卵」「豆腐」「味噌汁」「プロテイン」などを無理なく足すことです。
まとめ｜リアルな朝ごはんから、たんぱく質を少しずつ意識しよう
看護師×農家夫婦のリアル朝ごはんは、特別なものではありません。かっちゃんの定番は、ご飯・味噌汁・納豆キムチ温玉です。
毎日完璧な朝ごはんを作るのは大変ですが、いつもの食事に納豆や卵を足すだけでも、たんぱく質を意識しやすくなります。
無理に理想の朝ごはんを目指すより、今の生活の中で続けられる形を見つけることが大切です。朝食が軽い日や、たんぱく質をもう少し補いたい日は、プロテインを選択肢にするのもひとつの方法ですよ。
＼ 実際に飲んでいるプロテインはこちら ／
注意事項
本記事は、筆者夫婦の実体験と一般的な栄養情報をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。プロテインやEAAは医薬品ではなく、疾病の治療や予防を目的としたものではありません。持病がある方、腎臓病などでたんぱく質制限がある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、使用前に医師・薬剤師・管理栄養士などにご相談ください。
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