※本記事は一般的な栄養情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。持病がある方、腎臓病などでたんぱく質制限がある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、食事内容やプロテイン・EAAなどのサプリメントについて医師・薬剤師・管理栄養士などにご相談ください。
「朝ごはんにたんぱく質を足した方がいいのは分かるけど、何を食べたらいいか分からない」
「朝は忙しくて、卵を焼く時間すらない…」
「プロテインも気になるけど、まずは普段の食事を整えたい」
そんなふうに感じたことはありませんか？
私たちも同じでした。看護師の仕事や農作業がある中で、朝から完璧な食事を作るのは正直難しいと感じています。
だからこそ、朝ごはんは「完璧に整える」よりも「いつもの食事に少し足す」くらいが続けやすいです。
この記事では、現役看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、朝ごはんにたんぱく質を足しやすい食材7選を紹介します。
この記事で分かること
・朝ごはんにたんぱく質を足す考え方
・忙しい朝でも使いやすい食材7選
・納豆・卵・味噌汁を活用するコツ
・プロテインを使うタイミング
・看護師×農家夫婦が続けやすいと感じる朝食の工夫
朝ごはんにたんぱく質を足すなら「無理なく続くもの」から
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚・髪・臓器など体をつくるうえで大切な栄養素です。ただし、意識するからといって朝から毎日しっかり料理をしなければいけないわけではありません。
忙しい朝は、すでにある食事に卵を足す・納豆を足す・味噌汁に豆腐を入れるなど、小さな工夫の方が続けやすいです。
私たちも、普段の朝ごはんはかなりシンプル。かっちゃんの定番はご飯・味噌汁・納豆キムチ温玉で、そこに朝食後のEAAや、必要に応じてプロテインを取り入れています。
朝から完璧な食事を作ろうとすると続きにくいので、自分は「いつもの朝食に納豆と卵があればOK」くらいの感覚で続けています。
朝ごはんに足しやすいたんぱく質食材7選
ここからは、忙しい朝でも取り入れやすい食材を7つ紹介します。どれか1つを完璧に続けるより、家にあるものやその日の体調に合わせて選ぶのがおすすめです。
朝ごはんに足しやすい食材7選
- 卵
- 納豆
- 豆腐・味噌汁
- ヨーグルト
- 魚・ツナ缶・サバ缶
- 鶏肉・サラダチキン
- プロテイン
① 卵｜温泉卵・ゆで卵なら忙しい朝でも使いやすい
朝ごはんにたんぱく質を足すなら、まず使いやすいのが卵です。温泉卵・ゆで卵・目玉焼き・卵焼きなど、食べ方のバリエーションが多く、和食にも洋食にも合わせやすいのが魅力。忙しい朝は、作り置きのゆで卵や市販の温泉卵を使うとかなり楽です。
かっちゃんは、納豆にキムチと温泉卵を入れて食べることが多いです。混ぜてご飯にのせるだけなので、忙しい朝でも続けやすいと感じています。
② 納豆｜ご飯にのせるだけで続けやすい
納豆は、ご飯にのせるだけで食べられるので、朝の調理の手間が少ないのが良いところ。キムチ・温泉卵・ねぎ・海苔・ごまなどを足すと、味に変化が出て飽きにくくなります。
ただし、納豆のたれやキムチを多めに使うと塩分が増えやすいので、血圧が気になる方や塩分制限がある方は量を調整してください。
納豆は出すだけで一品になるので、忙しい朝に助かります。キムチや温泉卵を足すと、ご飯にも合って食べやすいです。
③ 豆腐・味噌汁｜いつもの味噌汁に足しやすい
朝に味噌汁を飲む習慣がある方は、豆腐や油揚げを入れると、たんぱく質を意識しやすくなります。味噌汁は前日の残りでもOK。野菜・きのこ・わかめ・豆腐などを入れると、朝から温かいものをとれて満足感も出やすいです。
ただし、味噌汁は塩分も含むので、血圧が気になる方や塩分制限がある方は、味の濃さや量を調整してください。
④ ヨーグルト｜朝にも夜の間食にも使いやすい
ヨーグルトは、朝食にも間食にも使いやすい食品。朝ごはんに足すなら、バナナや果物、オートミールなどと合わせると食べやすくなります。
ちなみに私たちの場合は、ヨーグルトは朝よりも夕食後から寝る前の間の間食として食べることが多いです。夜に少し小腹が空いた時、お菓子ばかりになるのを避けたい時にちょうど良いと感じています。
⑤ 魚・ツナ缶・サバ缶｜朝に魚を足したい時の選択肢
朝から焼き魚を用意するのは大変ですが、ツナ缶やサバ缶を使うと、魚を取り入れやすくなります。ご飯にツナをのせる、味噌汁にサバ缶を入れる、前日の焼き魚を朝に少し食べるなど、無理のない形で取り入れるのがおすすめです。
缶詰や加工品は便利ですが、塩分が多いものもあるので、表示を見ながら使うと安心です。
⑥ 鶏肉・サラダチキン｜しっかり食べたい朝に
朝からしっかり食べられる方は、鶏肉やサラダチキンも選択肢になります。私たちの場合は、毎朝食べるというより、農作業や仕事で食事の間隔が空きそうな日、筋トレ後に食事を整えたい日などに使いやすいと感じています。
前日に鶏むね肉をゆでておいたり、市販のサラダチキンを使ったりすると、朝でも準備しやすいです。ただし、市販品は味付きで塩分が多いものもあるので、食べる頻度や量は調整しましょう。
⑦ プロテイン｜食事で足りない時の補助に
朝食が軽い日や、たんぱく質をもう少し補いたい時は、プロテインを使うこともあります。
朝食が軽い日や、食事の間隔が空きそうな日は、プロテインを使うのも選択肢のひとつ。ただし、プロテインは食事の代わりに何でも置き換えるものではありません。
私たちは、普段のご飯・味噌汁・納豆・卵を基本にしながら、たんぱく質をもう少し補いたい時にプロテインを取り入れています。
実際に飲んでいるREYSホエイプロテインについては、オレンジ風味とカフェオレ風味を飲み比べたレビュー記事で詳しく紹介しています。
▶ REYSホエイプロテイン2種類を飲み比べた本音レビューはこちら
プロテインは便利ですが、毎朝必ず飲まないといけないものではありません。自分は、朝食が軽い日や筋トレ後など、食事だけでは少し足りないと感じる時に使っています。
EAAはどう考える？朝食の代わりではなく補助として
かっちゃんは、朝食後や筋トレをする日にEAAを飲むことがあります。EAAは必須アミノ酸のことで、体内で十分に作ることができないため、食事などからとる必要があるアミノ酸です。
ただし、EAAを飲めば筋肉がつく・疲れが取れる・体が変わるというものではありません。あくまで食事を基本にしながら、筋トレをする日や朝から体を動かす日の補助として取り入れています。
EAAやプロテインは便利な食品ですが、体質や持病によって合わない場合もあります。治療中の方、食事制限がある方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で増やさず専門家に相談してください。
今後、EAAとプロテインの違いや、実際に飲んでいるEAAのレビューも別記事で紹介していく予定です。
忙しい朝でも続けやすくするコツ
朝ごはんにたんぱく質を足す時は、難しく考えすぎないことが大切です。毎朝しっかり料理をしようとすると続きにくいので、まずは「いつもの朝ごはんに1つ足す」くらいから始めるのがおすすめ。
農作業の日は朝からバタバタするので、手間が少ないものが助かります。納豆や温泉卵みたいに、出すだけで食べられるものは続けやすいです。
まとめ｜朝ごはんのたんぱく質は「足しやすさ」で選ぼう
朝ごはんにたんぱく質を足すなら、無理なく続けられる食材から選ぶのがおすすめです。今回紹介した7つは、どれも忙しい朝に取り入れやすいものばかりです。
大切なのは、朝から完璧な食事を作ることではなく、今の生活に合う形で少しずつ整えることです。まずは、いつもの朝ごはんに卵や納豆を足すところから始めてみてください。
＼ 忙しい朝の食事を整えたい方はこちら ／
注意事項
本記事は、筆者夫婦の実体験と一般的な栄養情報をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。プロテインやEAAは医薬品ではなく、疾病の治療や予防を目的としたものではありません。持病がある方、腎臓病などでたんぱく質制限がある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、使用前に医師・薬剤師・管理栄養士などにご相談ください。
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