※本記事は一般的な健康情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。強いだるさ、めまい、吐き気、食欲不振などが続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。持病がある方、塩分・水分制限がある方は、医師の指示に従ってください。
「梅雨が明けたら急に体がだるくなった…」
「食欲がなくて、冷たいものばかり飲んでしまう」
「毎年夏になると疲れが抜けない」
こんな経験、ありませんか？
私たちも同じでした。看護師として働くかっちゃんも、イチゴ農家のあきちゃんも、夏のだるさや食欲不振には毎年悩まされてきました。
夏バテは、暑さによる体力の消耗だけが原因ではありません。実は食事の内容と生活習慣も大きく関わっています。そして、夏バテ対策は「夏になってから」よりも、今のうちから体を整えておくことが大切だと感じています。
この記事では、看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、夏バテ対策に意識したい食べ方5選をやさしく解説します。
夏になると「なんとなくだるい」「食欲がない」と感じる方が増える印象があります。でも、食事と水分補給を少し工夫するだけで、体感がだいぶ変わると感じています。
農作業は真夏が特にきついんですが、食事を見直してから、去年の夏は例年より元気に過ごせた気がします。夏バテ対策は、早めに始めるのがコツだなと感じています。
この記事で分かること
・夏バテが起きる主な原因
・夏バテ対策に意識したい食べ方5選
・水分とミネラルをセットで補う考え方
・暑い日でも食べやすいタンパク質食材
・夏バテ対策に意識したい生活習慣のポイント
そもそも夏バテはなぜ起きる？
夏バテの代表的な要因として、次の3つがよく挙げられます。
① 自律神経の乱れ
屋外の暑さと屋内のエアコンの温度差が激しいと、体温調節を担う自律神経に負担がかかりやすくなります。自律神経が乱れると、消化機能が低下したり、睡眠の質が落ちたり、全身の疲労感につながることがあります。
② 発汗による水分・ミネラル不足
汗を多くかくと、水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも失われます。補給が追いつかないと、体のだるさや足のつり、集中しにくさなどにつながることがあります。
③ 夏の食事による栄養不足
暑くて食欲がないと、冷たいそうめんや冷たい飲み物で済ませがちになります。これが続くとタンパク質・ビタミンB群・ミネラルが不足しやすく、体の修復や代謝がうまく回りにくくなることがあります。
夏のだるさは「暑さのせい」だけでなく、食事や生活習慣を見直すことで対策しやすくなる部分もあります。
夏バテ対策に意識したい食べ方5選
① ビタミンB1を積極的に摂る
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に欠かせない栄養素です。夏に糖質（炭水化物）の摂取が増えると、それに比例してB1の消費も増えます。不足すると倦怠感や疲労感が出やすくなると言われています。
B1が豊富な食材：豚肉・玄米・大豆・ごま・うなぎ など
夏に豚肉を食べる習慣は、実は理にかなっていると感じます。豚しゃぶを冷やしてサラダ仕立てにすると、暑い日でも食べやすく、B1も一緒にとりやすいですよ。
② こまめな水分＋ミネラル補給
汗をたくさんかく日に水だけを一気に多く飲むと、体内の塩分バランスが崩れることがあります。暑い日や屋外作業の日は、水分だけでなく、汗で失われる塩分・ミネラルも意識したいところです。
汗をかく日は、水分だけでなく塩分・ミネラルも意識したいところです。
※水だけを極端に多く飲むと、まれに低ナトリウム血症と呼ばれる状態につながることもあります。
水分補給は「量」だけでなく、「ミネラルもセットで」意識したいですね。
高血圧・腎臓病・心臓病などで塩分や水分の制限がある方は、自己判断で塩分を増やさず、医師の指示に従ってください。
水分補給や塩分補給については、熱中症対策の記事でも詳しくまとめています。
③ たんぱく質を毎食少しずつ意識する
夏バテで食欲が落ちると、そうめんや冷たい飲み物だけで済ませてしまい、たんぱく質が少なくなることがあります。たんぱく質は体をつくる材料になる栄養素なので、暑い日でも豆腐・卵・魚・肉などを少しずつ取り入れたいところです。
食欲が落ちる時期でも、豆腐・卵・魚・鶏肉などを少しずつ取り入れたいですね。
暑い日でも食べやすいタンパク質源には、こんなものがあります。
農作業の後はご飯を作る気力がなくなる日もあるんですが、ツナ缶と豆腐があれば栄養を補えると思うと気が楽です。簡単なものでも、タンパク質をゼロにしないことが大事だなと感じています。
朝食でたんぱく質を足す具体的な方法は、こちらの記事でも紹介しています。
④ 夏野菜を積極的に食べる
旬の夏野菜は、水分を多く含むものが多く、ビタミンやミネラルを取り入れやすい食材です。暑い時期でもさっぱり食べやすいので、食欲が落ちやすい夏の食事に取り入れやすいのが魅力です。
農家をしていると旬の野菜をたくさん食べる機会があって、それが自然と体づくりにつながっているんだなと実感します。旬のものはスーパーでも手に入りやすいので、ぜひ取り入れてほしいです。
⑤ 冷たいものの摂りすぎに注意する
暑い日に冷たい飲み物やアイスを大量に摂ると、胃腸が冷えて消化機能が低下しやすくなります。これが夏バテを長引かせる一因になることもあります。
夏は胃腸の調子を崩しやすい時期です。冷たいものを一気飲みするのではなく、常温の水や白湯も取り入れて、胃腸を冷やしすぎないようにするのがおすすめです。
夏こそ、胃腸に負担をかけすぎない食生活を意識したいですね。
夏バテ対策に意識したい生活習慣のポイント
食事に加えて、次の生活習慣も意識してみてください。
まとめ｜夏バテ予防は「今から」がカギ
夏バテは「なってから慌てる」よりも、今から食事と生活習慣を整えて備えることが大切だと感じています。
今日からできることをまとめます。
夏を元気に乗り越えるために、今の食事が未来の体をつくっています。
できそうなものを、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。
＼ 夏の体調管理を整えたい方はこちら ／
注意事項
本記事は、筆者夫婦の実体験と一般的な健康情報をもとにした内容です。症状の感じ方には個人差があります。強いだるさ、めまい、吐き気、食欲不振などが続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。持病がある方、塩分・水分制限がある方は、医師の指示に従ってください。
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