※本記事は、筆者の個人的な体験と看護師としての経験をもとにした内容です。眠れない理由や感じ方には個人差があります。不眠が長く続く、気分の落ち込みが強い、食事がとれない、仕事や生活に支障が出ている、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関・地域の相談窓口・こころの相談窓口などに相談してください。
「疲れているのに、なぜか眠れない」
「布団に入ると、悪い方向にばかり考えてしまう」
「明日も仕事なのに、頭の中がずっと堂々巡りしている」
そんな夜はありませんか？
自分たちも同じでした。
かっちゃん自身も、大切な人を亡くしたあとや、仕事で気持ちが疲れている時、布団に入ってもなかなか眠れない夜がありました。
自分の場合、ずっと起きていると、どうしても悪い方向に考えてしまうクセがあります。
「あの時こうしていればよかったのかな」
「明日もまたしんどいかもしれない」
そんなふうに、考えても答えが出ないことを何度も頭の中で繰り返してしまうことがあります。
だからこそ、悲しい日や疲れた日ほど、なるべく睡眠を取れるように意識するようにしています。
この記事では、看護師としての経験と自分自身の実体験をもとに、悲しい日や疲れた日に眠れない時の過ごし方をまとめます。
この記事で分かること
・悲しい日や疲れた日に眠れない理由
・眠れない夜に考えすぎてしまう時の対処法
・看護師が意識している夜の習慣
・眠れない時にやらない方がいいこと
・つらさが続く時に相談してほしいサイン
悲しい日や疲れた日は、眠れなくても不思議ではない
悲しいことがあった日、強いストレスを感じた日、仕事で気持ちが張りつめていた日。
そういう日は、体は疲れているのに、頭だけがずっと動いているように感じることがあります。
「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、かえって眠れなくなることもあります。
大切な人を亡くしたあとや、心が疲れている時は、眠れない夜があっても不思議ではありません。
大事なのは、眠れない自分を責めすぎないことです。
「今日は眠れないかもしれない。でも、横になって体を休めるだけでもいい」
そんなふうに、まずは自分に少しゆるく声をかけてあげることも大切だと思っています。
大切な人を亡くしたあとの心の整え方については、こちらの記事でも書いています。
▶ 大切な人を亡くしたあと、心を落ち着けるためにしていること
自分の場合、夜にずっと起きていると、どうしても悪い方向に考えてしまいます。だからこそ、悲しい日や疲れた日ほど「まず体を休める」ことを大事にしています。
看護師として感じる「眠れない夜」のつらさ
看護師として患者さんと関わっていると、夜に眠れないことが、その人の不安や苦痛の感じ方に影響しているように見える場面があります。
もちろん、眠れない理由は人それぞれです。
痛み、環境の変化、病気そのもの、薬、検査への不安、家族のこと、入院生活への戸惑い。
いろいろな要因が重なります。
ただ、夜に眠れない状態が続くと、日中に元気が出にくかったり、気持ちが沈みやすかったり、苦痛を強く訴える方もいます。
また、入院中の患者さんでは、睡眠・覚醒リズムが乱れることで、夜間に混乱したり、不安が強くなったり、落ち着かなく見える場面もあります。
これは睡眠だけが原因という単純な話ではありません。
でも、看護師として日々患者さんを見ていると、眠ることは、心と体を休める大事な時間だと感じます。
自分自身も、眠れない夜が続くと、どうしてもマイナス思考になりやすいです。
だからこそ、「なんとか眠らなきゃ」と焦るのではなく、眠りやすい状態をつくるための夜の習慣を大切にしています。
看護師として感じること
・眠れない夜が続くと、日中の元気が出にくくなることがある
・不安や苦痛を強く感じやすく見える場面がある
・睡眠・覚醒リズムの乱れは、入院中の混乱や落ち着かなさと関係することがある
・ただし、原因は睡眠だけではなく、病気・薬・環境・痛みなど複数ある
・眠りやすい環境を整えることは、心と体を守るケアのひとつ
眠れない夜に意識している5つの習慣
ここからは、悲しい日や疲れた日に眠れない時、私が意識している夜の習慣を5つ紹介します。
全部を完璧にやる必要はありません。
「今日はこれだけやってみよう」くらいの気持ちで、できるものから取り入れてみてください。
① スマホを寝床から少し離す
眠れない夜ほど、ついスマホを見てしまいます。
SNS、ニュース、検索、動画。
少しだけのつもりが、気づいたら何十分も経っていることがあります。
特に気持ちが落ちている時は、スマホで見た情報に引っ張られて、さらに悪い方向に考えてしまうこともあります。
だから自分は、眠れない夜ほどスマホを寝床から少し離すようにしています。
完全に触らないのが難しい日もあります。
それでも、枕元ではなく机の上に置く、通知を切る、暗めの画面設定にするだけでも、刺激を減らしやすくなります。
まずは「寝床でスマホを見続けない」ことを意識するだけでも十分です。
② ぬるめのお湯で体をゆるめる
疲れている日は、シャワーだけで済ませたくなることもあります。
でも、眠れなさそうな日は、ぬるめのお湯に短時間つかるようにしています。
熱すぎるお湯ではなく、体が少しゆるむくらいの温度が自分には合っています。
お湯につかると、「今日はもう休んでいい」という切り替えにもなります。
入浴は、体を温めた後の熱放散によって、入眠しやすい状態につながることもあります。
ただし、体調が悪い時や無理に入るのがしんどい時は、足湯や温かいシャワーだけでも十分です。
③ 温かい飲み物を少しだけ飲む
眠れない夜は、体は疲れていても、頭の中だけが忙しいことがあります。
そんな時は、白湯やノンカフェインのお茶など、温かい飲み物を少しだけ飲むことがあります。
大事なのは、たくさん飲みすぎないことです。
寝る前に水分を摂りすぎると、夜中にトイレで起きやすくなることもあります。
「温かいものを少し飲んで、体に休む合図を出す」くらいの感覚で取り入れています。
④ 頭の中にあることを紙に書き出す
布団の中で考えごとをしていると、同じことを何度も繰り返してしまうことがあります。
答えが出ないことを、頭の中だけで考え続けると、どんどん苦しくなってしまいます。
そんな時は、紙に書き出すようにしています。
きれいな文章にしなくて大丈夫です。
「不安」
「明日が心配」
「今日は疲れた」
そのくらいの短い言葉でも十分です。
頭の中にあるものを外に出すだけで、少し距離を置いて見られることがあります。
あきちゃんも、いちごの栽培日誌をノートに書くことで、自然とスマホから離れる時間ができたと話しています。
寝る前にスマホを見続けるより、ノートに少し書く時間があると落ち着きます。いちごの成長や、ヤギやアルパカたちの今日の様子など、今日あったことをノートに書くと一区切りつく感じがあります。
⑤ 眠れなくても「横になって休めたらOK」と考える
眠れない夜に一番つらいのは、「早く寝なきゃ」と焦ることかもしれません。
時計を見るたびに、残りの睡眠時間が減っていく。
そうすると、さらに焦って眠れなくなることがあります。
そんな時は、いったん「眠れなくても、横になって体を休められたらOK」と考えるようにしています。
もちろん、睡眠が取れるに越したことはありません。
でも、眠れない自分を責め続けるより、まずは体を休める。
それだけでも、夜のつらさが少し和らぐことがあります。
「寝なきゃ」と思うほど眠れない時があります。そんな日は、まず横になって体を休めるだけでもいいと考えるようにしています。
自律神経や生活リズムを整える習慣については、こちらの記事でも紹介しています。
眠れない夜に避けたいこと
眠れない時ほど、ついやってしまうこともあります。
自分自身も、完璧にできているわけではありません。
ただ、次のようなことは、眠れない夜には少し控えるようにしています。
特に、夜中の検索は注意したいところです。
気持ちが弱っている時に不安な情報ばかり見てしまうと、考えがどんどん悪い方向に向かうことがあります。
「調べるのは明日の昼にしよう」と決めるだけでも、夜の堂々巡りを減らすきっかけになります。
眠れない夜の合言葉
・今すぐ答えを出さなくていい
・調べるのは明日の昼でもいい
・今日は体を休めるだけでもいい
・眠れない自分を責めなくていい
つらさが続く時は、ひとりで抱え込まない
一時的に眠れない夜があること自体は、珍しいことではありません。
ただし、不眠が何日も続いたり、日中の生活に支障が出たり、気分の落ち込みが強くなったりする場合は、ひとりで抱え込まないでください。
眠れない状態が続くと、気持ちの余裕がなくなり、普段なら受け流せることもつらく感じやすくなることがあります。
家族や友人に話す。
職場の信頼できる人に相談する。
医療機関や地域の相談窓口につながる。
そうした選択肢を持っておくことは、とても大切です。
眠れない日が続く、食事がとれない、仕事や生活に支障が出ている、強い不安や落ち込みが続く、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関・地域の相談窓口・こころの相談窓口などに相談してください。
まとめ｜眠れない夜は、まず心と体を休めることから
悲しい日や疲れた日は、眠れなくても不思議ではありません。
でも、ずっと起きて考え続けていると、悪い方向に考えが向かったり、同じことを何度も繰り返してしまったりすることがあります。
そんな夜ほど、完璧に眠ろうとしすぎず、まずは心と体を休める準備をしていきましょう。
眠れない夜に、無理に前向きになる必要はありません。
ただ、少しでも刺激を減らして、自分の心と体を休める準備をする。
それだけでも、次の日の自分を少し守ることにつながると思っています。
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注意事項
本記事は、筆者の個人的な体験と看護師としての経験をもとにした内容です。眠れない理由や感じ方には個人差があります。この記事は不眠症の診断や治療を目的としたものではありません。不眠が長く続く、気分の落ち込みが強い、食事がとれない、仕事や生活に支障が出ている、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関・地域の相談窓口・こころの相談窓口などに相談してください。
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