※本記事は一般的な健康情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。強い不調や、不眠・気分の落ち込み・体調不良が長く続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。持病がある方は医師の指示に従ってください。
「疲れているのに眠れない…」
「朝から体がだるい」
「なんとなく気分が落ちている」
そんな日が続いていませんか？
私たちも同じでした。
看護師として勤務が不規則になりやすいかっちゃんも、季節と一緒に体調が揺れやすいあきちゃんも、「原因はよく分からないけど、なんとなくしんどい日」を何度も経験しています。
こうしたなんとなくの不調には、自律神経の乱れが関係していることがあります。
もちろん、強い不調や長く続く不調の背景には、病気や治療が関係している場合もあります。
一方で、日々の生活習慣やストレス、睡眠リズムの乱れが、なんとなくの不調に関係していることもあります。
この記事では、現役看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、自律神経を整える5つの習慣を、日常に取り入れやすい形でやさしく解説します。
この記事で分かること
・自律神経のざっくりした仕組み
・現代人の自律神経が乱れやすい原因
・自律神経を整える5つの習慣
・今日から試せる小さな一歩アクション
・看護師×農家夫婦のリアルな取り入れ方
自律神経って何？ざっくり解説
自律神経とは、心臓の動きや消化・体温調節など、自分の意志とは関係なく体を動かしてくれている神経のことです。
大きく分けると、次の2つから成り立っています。
この2つがバランスよく働くことで、私たちは健康な状態を保ちやすくなります。
看護師として働いていると、睡眠不足やストレスが続いて「眠れない・食欲がない・緊張が抜けない」と感じる方に出会うことがあります。そういう時ほど、生活リズムを整える大切さを感じます。
自律神経のリズムは、生活習慣を見直すことで整えやすくなることがあります。
今回は、日常に取り入れやすい5つの習慣を紹介します。
なぜ自律神経は乱れるの？現代人に多い原因
現代の生活には、自律神経が乱れやすい要因がたくさんあります。
農作業をしながら思うんですが、季節の変わり目って植物も人間も揺らぎやすいんですよね。だからこそ、この時期は特に丁寧に自分のケアをしてあげることが大切だと感じています。
自律神経を整えるために意識したい5つの習慣
習慣① 毎朝、同じ時間に起きて朝日を浴びる
体内時計をリセットするいちばんシンプルな方法が、朝日を浴びることです。
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムを整えやすくなるとされています。
朝にカーテンを開ける、ベランダに出る、少し外の空気を吸うだけでも、1日のスタートを切りやすくなります。
毎朝5時に起きてベランダに出るようにしたら、1日のスタートが変わりました。最初は面倒でしたが、今では習慣になっています。
習慣② 1日3回、意識的に深呼吸をする
呼吸は、自分で意識しやすいセルフケアのひとつです。
4秒かけてゆっくり吸い、8秒かけてゆっくり吐くように意識すると、呼吸がゆっくりになり、気持ちを落ち着けやすくなります。
仕事の休憩中・食後・就寝前など、気づいたタイミングで取り入れてみてください。
道具もお金も必要なく、いつでもどこでもできるのがうれしいですね。
習慣③ 腸を整える食事を意識する
腸の働きは、食事や生活リズム、ストレスとも関係すると考えられています。
毎日の食事では、味噌・ヨーグルト・納豆などの発酵食品や、野菜・海藻・きのこ類などの食物繊維を無理なく取り入れたいところです。
農家ならではですが、旬の野菜を毎日少しずつ食べることは、腸にも体にもやさしい習慣だと感じています。普段の食事から少しずつ整えていきたいですね。
朝ごはんでたんぱく質や発酵食品を足したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
習慣④ ぬるめの湯船にゆっくり浸かる
シャワーだけで済ませていませんか？
38〜40℃くらいのぬるめのお湯に短時間つかると、体が温まり、リラックスしやすくなります。
就寝前の入浴は、体を温めた後の熱放散によって、入眠しやすい状態につながることもあります。
夜勤明けはそのまま寝てしまうこともありますが、浸かれる日はなるべく湯船に入るようにしています。睡眠の入りやすさが、やっぱり違うんですよね。
夜勤明けの過ごし方については、こちらの記事も参考にしてください。
習慣⑤ 就寝90分前からスマホを遠ざける
就寝前にスマホを見続けると、画面の光や情報刺激で眠りに入りにくくなることがあります。
眠れない時ほどスマホを触ってしまいがちですが、就寝前は読書・ストレッチ・音楽など、刺激の少ない過ごし方に切り替えるのもおすすめです。
いちごの栽培日誌をノートに書くようにしたら、それが自然とスマホを手放すきっかけになりました。おかげで寝つきがよくなった気がしています。
今日から試せる！小さな一歩アクションリスト
どれかひとつだけでも構いません。
まずは小さな一歩から始めてみてください。
全部を完璧にやる必要はありません。気になったものひとつから、無理のない範囲で取り入れてみてください。
まとめ｜自律神経のリズムは、日常の積み重ねで整えやすくなる
なんとなくの不調がある時は、まず日々の生活習慣を見直すことが助けになる場合があります。
ただし、不眠や気分の落ち込み、強い体調不良が続く場合は、生活習慣だけで抱え込まず、医療機関や専門家に相談することも大切です。
難しく考えなくて大丈夫。
まずはひとつだけ、今日から試してみてください。
自律神経って、自分でコントロールできる部分も意外と多いんですよね。それを知っておくだけで、気持ちがずいぶん楽になると思います。
農業をしていると、自然のリズムに合わせて生きることの大切さを肌で感じます。人間も同じで、無理せず自分のリズムを大切にしてほしいですね。
この記事が、あなたの毎日のちょっとした参考になれば嬉しいです。
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注意事項
本記事は、筆者夫婦の実体験と一般的な健康情報をもとにした内容です。症状の感じ方には個人差があります。強い不調、不眠、気分の落ち込み、体調不良などが長く続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。持病がある方や服薬中の方は、医師の指示に従ってください。
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