※本記事は、筆者個人の朝散歩の体験をもとにした一般的な健康情報です。体調や持病に不安がある方は、無理に運動を始めず、必要に応じて医師などへご相談ください。
「夏は暑くて、運動する気になれない」
「朝に歩くと体によさそうだけど、本当に続けられるの？」
「朝散歩をすると、睡眠や食欲まで変わるって本当？」
朝散歩にはさまざまな効果が紹介されていますが、実際に続けた人が何を感じるかは、人によって違います。
看護師のかっちゃんは、夏になると週3回ほど、朝5〜6時ごろに20〜30分歩いています。
一緒に歩くのは、我が家で飼っているヤギとアルパカです。ヤギを先に散歩させ、次にアルパカを連れて同じ畑の周りを歩くため、自分は合計2周しています。
もともとのきっかけは、健康のためではなく動物たちの散歩のついででした。現在はダイエット中の活動量を増やす目的も兼ねています。
この記事では、夏の朝散歩を続けて実際に感じていること、特に変わらなかったこと、暑い時期でも無理なく続けるための工夫を正直に紹介します。
この記事で分かること
・週3回続けている朝散歩の時間と頻度
・実際に感じている変化と、感じなかった変化
・ヤギとアルパカとの散歩ならではの大変さ
・夏の朝でも無理をしないための工夫
・早朝から農作業をする妻との朝時間の違い
朝散歩を始めたきっかけは、ヤギとアルパカだった
朝散歩を始めた一番の理由は、ヤギとアルパカを運動させるためです。
自宅から5分ほど歩いたところに畑があり、まずヤギを連れて畑の周りを1周します。その後、ヤギを戻してからアルパカを連れ出し、もう1周するのが普段の流れです。
健康のために「毎朝必ず歩こう」と決めて始めたわけではありません。
動物たちの散歩を続けているうちに、自分の運動にもなっていると気づき、現在はダイエット中の活動量を増やす時間としても意識するようになりました。
最初は完全に動物たちのためでした。でも、自分も2周歩くので、ダイエット中の今はちょうどいい運動になっています。
週3回・20〜30分｜実際の朝散歩ルーティン
現在の朝散歩の内容をまとめると、次のとおりです。
| 頻度 | 週3回程度 |
|---|---|
| 出発時刻 | 朝5〜6時ごろ |
| 所要時間 | 合計20〜30分程度 |
| コース | 自宅から約5分の畑と、その周辺 |
| 路面 | ほぼ平坦 |
| 歩く速さ | 普通に歩く程度 |
| 散歩相手 | ヤギ1頭とアルパカ1頭を順番に散歩 |
| 周回数 | それぞれ1周ずつ、自分は合計2周 |
| 靴 | 普通のスニーカー |
| 出発前 | コップ1杯の水を飲み、日焼け止めを塗る |
| 持ち物 | スマートフォン |
| 帰宅後 | シャワーを浴びてから出勤準備 |
散歩から帰った後は汗が止まらないため、そのままシャワーを浴びます。
シャワーから出勤準備までは、40分ほどあれば余裕を持って準備できます。
そのため、散歩をする日は帰宅後の時間まで考えて出発するようにしています。
朝散歩を続けて実際に感じている3つのこと
1．帰宅後は頭がすっきりする
出発前はまだ眠気が残っていて、「今日はやめようかな」と思う日もあります。
それでも一度外へ出て歩き、帰宅するころには、眠気が少し抜けて頭がすっきりする感覚があります。
劇的に体調が変わるわけではありませんが、仕事や家事を始める前の切り替えとして役立っています。
2．気分が上がり「今日も頑張ろう」と思える
朝から外へ出て、動物たちと歩いた後は気分も上向くように感じます。
散歩を終えた達成感もあり、帰宅後は「今日も一日頑張ろう」と思いやすくなりました。
一番実感しているのは、睡眠や食欲の変化よりも、この気持ちの切り替えです。
散歩前は眠いですが、帰ってくると割と頭がすっきりします。気分も上がるので、そのまま一日を元気に始めやすいですね。
3．ダイエット中の活動量を増やせる
現在は体脂肪を減らすため、筋トレや食事にも取り組んでいます。
朝散歩だけで体重が減ったとは言えませんが、普段の生活に歩く時間を足せる点はメリットです。
新しく運動時間をつくるのではなく、もともと必要だった動物たちの散歩を自分の活動量にもつなげられています。
睡眠や食欲には大きな変化を感じていない
朝散歩について調べると、「夜に眠りやすくなった」「朝食がおいしくなった」といった体験談を見かけることがあります。
朝から午前中に光を浴びることは、体内時計の時刻を整える助けになるとされています。
ただ、私の場合は、散歩をした日としなかった日で、夜の寝つきや朝食の食欲に大きな違いは感じていません。
朝散歩をすれば誰でも睡眠や食欲が変わると考えるのではなく、自分が感じた変化と、感じなかった変化を分けて考えてみることが大切だと思っています。
私が実感していること
・帰宅後に頭がすっきりする
・気分が上がる
・一日を始めるスイッチになる
・活動量を増やせる
大きな変化を感じていないこと
・夜の寝つき
・夜に眠くなる時刻
・朝食の食欲
・腹持ちや食事量
ヤギとアルパカの散歩は、普通の散歩とは少し違う
ヤギやアルパカとの散歩は、自分のペースで一定時間歩き続ける通常のウォーキングとは少し違います。
動物たちは、道端や畑の周りに生えている雑草を見つけると、その場で立ち止まって食べ始めます。
なかなか動こうとしないこともあり、再び歩き始めてもらうために引っ張ると、かなり力が必要です。
そのため、20〜30分ずっと一定の速さで歩いているわけではありません。
歩いたり、止まったり、ときには力を使ったりするのが、我が家の朝散歩です。
のんびりした散歩に見えますが、雑草を食べ始めるとなかなか離れません。引っ張るのに思った以上に力が必要な日もあります。
夏の朝散歩を無理なく続ける5つの工夫
1．朝5〜6時の早い時間に歩く
夏は、朝7時を過ぎると暑さがつらくなり、8時を過ぎると外を歩くのがかなり厳しく感じます。
そのため、散歩をする日は朝5〜6時ごろに出発します。
ただし、早朝でも気温や湿度が高い日はあります。時刻だけで「安全」と判断せず、その日の暑さを確認することが必要です。
夏は早朝でも油断しない
私は暑くなる前の朝5〜6時ごろを選んでいますが、早朝でも気温や湿度が高い日はあります。環境省では、気温だけでなく湿度や日差しも考慮した「暑さ指数（WBGT）」を熱中症予防の目安として公開しています。暑さが厳しい日は、時間帯にかかわらず無理をしないことが大切です。
2．出発前にコップ1杯の水を飲む
散歩へ出る前に、コップ1杯程度の水を飲んでいます。
散歩は20〜30分程度なので、普段は水筒を持たず、スマートフォンだけを持って出ます。
ただし、これは誰にでも当てはまる方法ではありません。歩く時間が長い日、気温や湿度が高い日、体調に不安がある場合は、飲み物を持つ方が安心です。
3．日焼け止めを塗り、できる範囲で日陰を選ぶ
出発前には日焼け止めを塗っています。
できるだけ日陰を探して歩きますが、畑の周りには日差しを遮る建物や木が少なく、基本的には日が当たります。
早朝だから日焼けや暑さを気にしなくてよいわけではありません。
４．帰宅後のシャワー時間まで予定に入れる
夏の朝散歩で一番つらいと感じるのは、帰宅後も汗が止まらないことです。
汗をかいたまま仕事へ行くことはできないため、散歩だけでなく、シャワーと着替えの時間まで含めて朝の予定を立てています。
散歩から出勤準備まで、40分ほど確保できない日は無理に歩きません。
５．毎日ではなく、予定と体調を優先する
雨の日、寝坊した日、仕事や家族の予定がある日は散歩を休みます。
夜勤明けに屋外を散歩することもありません。夜勤明けの翌日も疲れが残っていることが多いため、休む日が多いです。
毎日続けることよりも、予定や体調を崩さずに続けることを優先しています。
時間どおりに起きられなかった日は、そのまま散歩をやめます。仕事や家族の予定を優先して、週3回くらいにしているから続けられているのかもしれません。
仕事や生活に合わせて、朝の過ごし方は変えている
夜勤明けは無理に朝散歩をしない
夜勤明けに、生活リズムを整える目的で屋外を歩くことはありません。
夜勤後も体力が残っているときは、ジムでトレッドミルを歩くことがありますが、毎回ではありません。
夜勤明けは睡眠不足や疲労があるため、「朝だから歩く」と決めず、その日の体調を優先しています。
日勤や休日も、なるべく起床時刻や散歩の時間を大きく変えないようにはしていますが、厳密なルールは作っていません。
あきちゃんは朝散歩ではなく、朝4時から農作業
イチゴ農家のあきちゃんは、夏になると朝4時ごろに起き、子どもたちが起きてくるまで農作業をしています。
農作業だけでも十分に体を動かしているため、仕事とは別に朝散歩はしていません。
夫婦で同じ朝習慣をしているわけではなく、かっちゃんは動物たちの散歩、あきちゃんは早朝の農作業という違いがあります。
あきちゃんは、朝食前に体を動かした後のごはんについて、「体に染みるようにおいしく感じる」と話しています。
朝は4時ごろから農作業をしているので、別に散歩はしていません。朝から動いた後に食べるごはんは、体に染みるようにおいしく感じます。
朝散歩を続けて分かったメリット・デメリット
| メリット | デメリット・大変な点 |
|---|---|
| 帰宅後に頭がすっきりする | 夏は帰宅後も汗が止まらない |
| 気分が上がり、一日を始めやすい | シャワーと着替えの時間が必要 |
| ダイエット中の活動量を増やせる | 7時を過ぎると暑さがつらい |
| 動物たちの運動も同時にできる | 動物が雑草を食べて動かなくなる |
| 特別な道具がほとんどいらない | 動かない動物を引くと力が必要 |
メリットだけを見ると続けやすそうですが、夏の汗や朝の時間確保など、実際にやってみて分かる面倒さもあります。
それでも続いているのは、毎日完璧に行うのではなく、動物の散歩と自分の運動を一緒にできているからだと思います。
まとめ｜週3回だから、夏の朝散歩を無理なく続けられる
朝散歩を始めたからといって、睡眠や食欲まで大きく変わったわけではありません。
それでも、朝に体を動かすことで頭と気分を切り替えやすくなり、「今日も一日頑張ろう」と思える時間になっています。
私は毎日歩くことを目標にはしていません。雨の日や疲れが残っている日、仕事や家族の予定がある日は休み、週3回程度にしています。
今のところ、このくらいのゆるさが自分には合っています。朝散歩を始めるなら、暑さや体調を優先しながら、自分の生活に無理なく組み込める頻度から試してみてはいかがでしょうか。
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