※本記事は、筆者家族の実体験と一般的な健康情報をもとにしています。快適に感じる室温や寝具には個人差があります。不眠や日中の強い眠気、頭痛・吐き気・めまいなどの体調不良が続く場合は、自己判断せず医師や専門家へご相談ください。
「布団に入っても暑くてなかなか寝つけない」
「夜中に汗をかいて目が覚めてしまう」
「朝起きても、眠気やだるさが残っている」
そんな経験はありませんか？
暑がりな看護師のかっちゃんは、夏になると寝つくまで2時間ほどかかる日があります。
夜中の2〜3時ごろに汗をかいて目が覚めたり、両隣で寝ている子どもたちの体温を暑く感じたりすることもあります。
一方、イチゴ農家のあきちゃんは暑さでは比較的眠れますが、冷房の風が直接当たると、翌朝にだるさを感じやすいタイプです。
以前は電気代が気になり、冷房を我慢して寝ることもありました。しかし、寝つきや途中覚醒が増え、翌朝の睡眠の質もよくありませんでした。
現在は、冷房を我慢せず、扇風機や布団を使って家族それぞれの体感に合わせています。その結果、以前より朝まで快適に眠れる日が増えました。
結論からお伝えすると、熱帯夜の睡眠対策では、設定温度だけでなく、風の当たり方・寝具・入浴・水分・光を組み合わせることが大切です。
この記事では、暑がりな夫、冷房でだるくなりやすい妻、子ども2人が同じ寝室で実践している快眠対策を5つ紹介します。
この記事で分かること
・我が家の冷房温度と扇風機の使い方
・暑がりな夫と冷えやすい妻の調整方法
・冷感敷きパッドを使って感じたこと
・寝る前後の水分補給と飲みすぎへの注意
・寝る直前のスマホをやめて感じた変化
・夜勤明けに昼間眠るときの暑さ対策
熱帯夜に寝つきにくくなる我が家の状況
気象庁では、夕方から翌朝までの最低気温が25℃以上になる夜を「熱帯夜」と呼んでいます。
ただし、屋外の最低気温が同じでも、寝室の広さや日当たり、家の断熱性、寝る人数などによって室内の暑さは変わります。
我が家では、夫婦と子ども2人が同じ部屋で寝ています。
かっちゃんはもともと暑がりです。さらに子どもたちが両隣にいると、子どもの体温も加わり、暑さで目が覚めることがあります。
暑くて眠れない日は、布団に入ってから寝つくまで2時間ほどかかることもあります。夜中に目が覚める回数は以前より減りましたが、現在も2〜3時ごろに1回起きることがあります。
目が覚めたときは、汗をかいていたり、体に熱がこもっているように感じたりします。その翌朝は、眠気やだるさが残りやすくなります。
以前は電気代が気になって冷房を我慢することもありました。でも暑さで眠りが浅くなり、翌朝の眠気やだるさも強かったです。今は室温を整えることを優先しています。
暑がり夫と冷えやすい妻が実践する熱帯夜の快眠対策5選
① 冷房を我慢しすぎず、扇風機で冷気を循環させる
我が家では、夏は冷房を朝までつける日が多いです。
現在の設定温度は26℃で、運転モードは冷房、風量と風向きは自動にしています。
ただし、26℃がすべての人に適した温度という意味ではありません。外気温や寝室の状態、家族の体感に合わせて調整しています。
タイマーを使う日は、眠ってすぐ冷房が切れないようにし、起床する1〜2時間前に切れるよう設定しています。
寝室のエアコンは、ベッドへ直接風が届かない位置にあります。
そのため、扇風機を体へ直接向けるのではなく、エアコンの冷たい空気を寝室内に循環させるように置いています。
かっちゃんは涼しい方が眠りやすい一方で、あきちゃんは冷房の風が直接当たると、翌朝にだるさを感じることがあります。
そこで、あきちゃんは風が直接当たらないようにし、夏でも布団をかぶって体感温度を調整しています。
かっちゃんと子どもたちは何も掛けずに寝る日が多く、同じ寝室でも掛け物を変えています。
暑さでは比較的眠れますが、冷房の風が当たり続けると翌朝だるく感じます。夏でも布団をかぶり、風が直接当たらないようにしています。
温湿度計を確認した日の寝室は、室温27℃・湿度35％でした。
これはある日の数値であり、すべての家庭に適した目標値ではありません。数値だけで判断せず、寝汗や冷え、途中覚醒がないかも確認しています。
冷房の設定温度だけでなく、風が体へ直接当たっていないか、汗をかいていないか、寒くて布団へ潜り込んでいないかも確認しましょう。
② 39℃の湯船に短く浸かり、汗が引いてから寝る
我が家では、夏もほぼ毎日のように湯船へ浸かっています。
夏の設定温度は39℃で、入浴時間は10分前後。子どもと一緒に入る日は、10分以内で上がることもあります。
寝る時間を逆算しているわけではありませんが、夕食前に入ることが多いため、結果として就寝の1〜2時間ほど前になる日が多いです。
かっちゃんは、シャワーだけの日よりも湯船に浸かった日の方が寝つきやすいと感じています。
ただし、かっちゃんは暑がりなので、入浴後に汗が止まらないことがあります。
お風呂から上がってすぐ布団へ入るのではなく、冷房の効いた部屋で水分をとり、汗が引くまで涼んでいます。
湯船に浸かった日の方が寝つきやすいと感じます。ただ、お風呂上がりは汗が止まらないこともあるので、しばらく涼んでから寝ています。
夏の入浴習慣については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
＼ 夏の入浴も整えたい方へ ／
39℃・10分前後で続ける
我が家の湯船習慣
シャワーだけの日との違いや、寝つき、農作業後の足の重さ、水分補給、のぼせへの注意点を、夫婦の実体験から紹介しています。
夏の湯船習慣を詳しく見る③ 冷感寝具だけに頼らず、汗と熱のこもり方を確認する
我が家でも、冷感敷きパッドを使ったことがあります。
触れた直後はひんやりしますが、同じ場所で寝続けていると、体温で少しずつ暑く感じることがありました。
冷感寝具が悪いわけではありませんが、「触れた瞬間の冷たさ」だけでは、朝まで快適に眠れるかは判断できません。
子どもたちは寝汗が多く、朝になるとシーツが湿っていることもあります。
そのため、汗で湿っていないか、熱がこもっていないか、洗いやすいかといった点も確認しています。
また、掛け物も家族で同じにはしていません。
枕は、夏も「ヒツジのいらない枕」を使用しています。枕を替えてから、以前より眠りやすくなったように感じています。
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「ヒツジのいらない枕」を
夫婦で使った正直レビュー
「至極」と「調律」を実際に使用し、高さや寝心地、調整方法、使って感じたメリット・気になった点を夫婦それぞれの目線で紹介しています。
枕の使用レビューを詳しく見る④ 寝る前と起床後に水分をとる
我が家では、寝る前に常温の水をコップ1杯ほど飲むようにしています。
枕元に水を置く日もあり、夜中に喉が渇いたときにすぐ飲めるようにしています。
子どもたちも、喉が渇いて夜中に起きることがあります。
起床後にも水を飲んでおり、水分補給を意識するようになってから、かっちゃんは朝の口の渇きが減ったように感じています。
ただし、寝る前に水分をとりすぎると、今度はトイレで目が覚めることがあります。
「必ずコップ1杯」と決めつけず、日中の水分摂取量や汗のかき方、夜間のトイレの回数に合わせて調整しています。
寝る直前にまとめて大量に飲むのではなく、日中からこまめに水分をとることも大切です。持病などで水分量を制限されている方は、医師の指示に従ってください。
⑤ 寝る直前はスマホを見ず、寝室を暗くする
かっちゃんは以前、布団の中でスマホを見ながら、そのまま寝落ちすることがよくありました。
現在は、寝る直前にはスマホを見ないようにしています。
画面は普段からダークモードにしていますが、ダークモードだから寝る直前まで見てもよいとは考えていません。
子どもたちが寝るまでは寝室の照明を少し暗くし、寝た後は真っ暗にします。
寝る前は、家族でスマホやテレビを基本的に見ていません。
かっちゃんの体感では、スマホを見ながら寝落ちしていた頃よりも、現在の方が寝つきや翌朝の感覚がよいと感じています。
以前は布団の中でスマホを見続けていました。今は寝る直前には見ないようにして、子どもたちが寝た後は部屋も真っ暗にしています。
夜勤明けの14時に眠るときは、遮光と冷房を組み合わせる
夜勤のある看護師は、夜だけでなく、気温が高い昼間に睡眠をとることがあります。
かっちゃんは、夜勤明けの日は14時ごろから一度眠ります。
夏の14時ごろは気温が高く、寝室を冷やそうとしても、夜より時間がかかります。
そのため、夜と同じように冷房をつけ、扇風機で冷たい空気をベッド側へ送っています。
遮光カーテンを使用しているため、外の明るさはほとんど気になりません。
それでも、夏の昼間は他の季節より寝にくく、暑さで途中で目が覚めることがあります。
特に暑い日は、アイスノンも使っています。使用するときは製品の説明に従い、同じ場所を長時間冷やし続けないようにしています。
また、16時すぎに子どもたちが帰宅すると、声で目が覚めることもあります。
夏の夜勤明けは、気温が高い14時ごろに眠るので、夜よりも部屋が冷えにくいです。遮光だけでなく、先に冷房をつけておくことが大事だと感じます。
夜勤明けの睡眠については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
＼ 夜勤明けにうまく眠れない看護師へ ／
夜勤明けに眠れない原因と
実際に試している対策
帰宅後の過ごし方、食事、入浴、寝室環境など、夜勤のある看護師が実際に感じた悩みと、眠るために意識している工夫を紹介しています。
夜勤明けの睡眠対策を詳しく見る暑がりな夫と冷えやすい妻の寝室ルール
| 項目 | 我が家の使い方 |
|---|---|
| 冷房 | 朝までつける日が多い。タイマーの日は起床1〜2時間前に切れるよう設定 |
| 設定温度 | 現在は26℃。外気温や家族の体感に合わせて変更 |
| 風量・風向き | 自動。体へ直接当たらないようにする |
| 扇風機 | エアコンの冷たい空気をベッド側へ送る |
| かっちゃん | 暑がり。何も掛けずに寝る日が多い |
| あきちゃん | 冷房の風でだるくなりやすいため、夏でも布団を掛ける |
| 子どもたち | 同じ寝室。何も掛けずに寝る日が多く、寝汗でシーツが湿ることもある |
| 入浴 | 夏は39℃で10分前後。汗が引いてから寝る |
| 水分 | 寝る前と起床後にとる。枕元へ置く日もある |
| 光 | 寝る前は照明を落とし、子どもが寝たら真っ暗にする |
| 夜勤明け | 遮光カーテン・冷房・扇風機を使用。暑い日はアイスノンも使う |
大切なのは、家族全員を同じ寝具・同じ体感にそろえようとしないことです。
暑がりな人に合わせて部屋を涼しくしながら、冷えやすい人は風向きや布団で調整すると、同じ寝室でも眠りやすくなります。
寝苦しさや体調不良が続く場合は無理をしない
寝室を整えても、寝つくまで長時間かかる、夜中に何度も目が覚める、朝の強いだるさが続く場合は、暑さ以外の原因が関係している可能性もあります。
また、暑い室内で頭痛・吐き気・めまい・強いだるさ・意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、涼しい場所へ移動し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
冷房を我慢して眠り続けるのは避けましょう。不眠や日中の強い眠気が続く場合、いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合、暑さによる体調不良がある場合は、自己判断せず医師や専門家へご相談ください。
まとめ｜設定温度だけでなく、風・寝具・光を組み合わせよう
我が家では、冷房を我慢していた頃よりも、室温と風の当たり方を調整するようになってから、朝まで快適に眠れる日が増えました。
ただし、暑がりなかっちゃんと、冷房の風でだるくなりやすいあきちゃんでは、快適な環境が異なります。
設定温度だけで解決しようとせず、扇風機・風向き・布団・水分・光を組み合わせることが大切です。
熱帯夜の睡眠対策は、家族全員を同じ状態にするのではなく、それぞれが眠れるように微調整することから始まります。
まずは今夜、冷房を我慢していないか、風が体へ直接当たっていないかを確認してみましょう。
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