【初心者向け】自分に合ったPFCバランスの調整方法！ | 看護師×イチゴ農家夫婦の健康・美容ブログ

「ダイエットをしてもなかなか効果が出ない」「食事に気をつけているつもりなのに、体調がいまいち」——そんな経験はありませんか？

その原因、もしかすると“自分に合っていないPFCバランス”にあるかもしれません。

PFCバランスとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の摂取割合のこと。

理想的なバランスは人によって違い、目的（健康維持・ダイエット・筋肉増量）や体質によって最適な比率も変わってきます。

この記事では、看護師としての経験から、また普段筋トレをしている夫のアドバイスを通して、健康維持や美容を目指す人向けに、初心者でも簡単にできるPFCバランスの整え方を、看護師×イチゴ農家夫婦の視点でわかりやすく紹介します。

PFCバランスとは？もう一度おさらい
自分に合ったPFCバランスを見つける５つのステップ
注意点
まとめ

PFCバランスとは？もう一度おさらい

PFCバランスとは、

P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）

の摂取バランスのことです。

理想的なPFCバランスは、一般的に P：F：C＝20〜25：20〜30：50〜60（エネルギー比率）
と言われていますが、実際は人によって最適比が違うのが現実です。

自分に合ったPFCバランスを見つける５つのステップ

① 目的を明確にする

まずは、自分の目的をハッキリさせましょう。

目的	タンパク質	脂質	炭水化物
健康維持	15〜20%	20〜25%	55〜60%
ダイエット	20〜30%	20〜25%	45〜55%
筋肉増量	25〜35%	20〜30%	40〜50%

「なんとなく痩せたい」よりも、
「健康的に3kg落としたい」「筋肉をつけながら引き締めたい」など、目標を数字で設定すると、食事内容の調整がしやすくなります。

「ダイエット目的」の方は、糖質制限と脂質制限どちらが向いているかをまず判断するとスムーズです。

▶ 糖質制限と脂質制限、どっちがいいの？

② 現在の食生活をチェック

次に、今の食生活を“見える化”してみましょう。
スマホアプリ（例：あすけん、カロミル、MyFitnessPalなど）を使うと簡単です。

1日あたりの摂取カロリーとPFC比率を出してみて、
「脂質が多い」「タンパク質が足りない」など、自分のクセを知ることが大切です。

③目安カロリーを算出（簡単な方法）

まず「1日の目標エネルギー（kcal）」を決めます。以下は簡易版なので大体の目安となります。

基礎代謝（BMR）推定（ハリス・ベネディクト等が正式）
- 男性：体重(kg) × 24 kcal／日（概算）
- 女性：体重(kg) × 22 kcal／日（概算）
  （※厳密には年齢・身長で変わりますが、簡易版はこれでOK）
活動レベルを掛ける
- ほとんど運動しない：×1.3
- 週1〜3回軽い運動：×1.5
- 週3〜5回しっかり運動：×1.6〜1.7
- 非常に活動的：×1.8
目的に合わせて微調整
- 減量：上で算出した値から−10〜20％に設定（ゆっくり安定させたいなら−10％）
- 増量：＋10〜15％など

例（実際の数値の見本）
体重 70 kg の男性、普段は適度に動く → 基礎代謝（BMR概算） 70 × 24 = 1680 kcal。
活動レベルを掛ける。この例では×1.5 → 1680 ×1.5 = 2520 kcal（維持カロリーの目安）。
減量目標なら −15％ → 2520 ×0.85= 2142 kcal（概ね 2100〜2150 kcalを目安にする）。

④カロリー比→グラム換算の具体的手順（誰でもできる計算式）

目標カロリー（例 2,000 kcal）を決める
各栄養素の割合（%）を決める（例：P 20％、F 20％、C 60％）
各栄養素のカロリーを計算する（% × 総カロリー）
- タンパク質 kcal = 総 kcal × P%
- 脂質 kcal = 総 kcal × F%
- 炭水化物 kcal = 総 kcal × C%
グラム換算
- タンパク質 g =タンパク質 kcal ÷ 4
- 脂質 g = 脂質 kcal ÷ 9
- 炭水化物 g = 炭水化物 kcal ÷ 4