※本記事は一般的な健康情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。疲労感、気分の落ち込み、骨や筋肉の痛み、脱毛などが続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。サプリメントを使用する場合は、持病や服薬状況に応じて医師・薬剤師へ相談してください。
「最近なんとなく疲れやすい…」
「気分が沈みがちで、やる気が出ない…」
「骨がもろくなってきた気がする…」
こんな悩み、心当たりはありませんか？
私たちも同じでした。看護師として働くかっちゃんも、毎日屋外で農作業をしているあきちゃんも、それぞれ「疲れが抜けにくい」と感じる時期がありました。
こうした不調には、睡眠不足やストレス、食生活、ホルモンバランスなど、さまざまな要因が関係します。その中で見落とされやすい栄養素のひとつが、「ビタミンD」です。
日本人を対象にした一部の研究では、ビタミンDの欠乏・不足が8割以上にみられたという報告もあります。あきちゃんも「農作業で毎日屋外に出ているのに、自分も不足してたの？」と驚いていた一人です。
この記事では、現役看護師×イチゴ農家夫婦の視点から、ビタミンD不足で出やすい不調と、無理なく補う方法をやさしくまとめました。
この記事で分かること
・ビタミンDの主な働き
・ビタミンD不足で出やすい不調5つ
・現代人が不足しやすい理由
・食事・日光・サプリで無理なく補う3つの方法
ビタミンDってどんな栄養素？
ビタミンDは、骨の健康を支えるだけでなく、筋肉や免疫機能にも関わる大切な栄養素です。
「太陽のビタミン」とも呼ばれ、皮膚が紫外線を浴びることで体内で合成されます。食事からも摂取できますが、日光からの合成が主要な供給源と言われています。
主な働きはこちらです。
看護師として現場で見ていても、長期入院や高齢の患者さんはビタミンD不足になりやすい印象があります。骨折リスクや免疫低下にもつながりやすいので、栄養バランスの中でも意識したい栄養素のひとつだと感じています。
ビタミンD不足で見直したい5つの不調
ビタミンD不足は自覚しにくく、疲れやすさや筋力低下などの不調として気づくこともあります。
①慢性的な疲労感・だるさ
十分に寝ても疲れが取れない、体がだるい…。疲労感やだるさには、睡眠不足・ストレス・貧血・甲状腺機能・栄養バランスなど、さまざまな要因が関係します。
ビタミンDは筋肉や骨の健康にも関わる栄養素なので、原因が思い当たらない疲労感が続く時は、食事や日光を見直すきっかけにしてみるのもよさそうです。
②気分の落ち込み・やる気が出ない
ビタミンDと気分の落ち込みとの関連は研究が進められていますが、気分の不調には睡眠・ストレス・生活環境・ホルモンバランスなども大きく関わります。冬季や日照時間が少ない地域で気分が沈みやすい人が増えるのも、要因のひとつと言われています。
気分の落ち込みが続く場合は、栄養だけで解決しようとせず、早めに医療機関や専門家へ相談することも大切です。
③筋肉や骨の痛み・こわばり
腰や背中、脚などの骨や関節の痛み、筋肉のこわばりが続く場合も、ビタミンD不足が関わっていることがあると言われています。
重度の不足では「骨軟化症」を引き起こすこともあるとされているので、長く続く違和感は早めに相談したいところです。
④風邪をひきやすい・感染症にかかりやすい
ビタミンDは免疫機能にも関わる栄養素として知られています。ただし、風邪や感染症のかかりやすさには、睡眠・疲労・基礎疾患・手洗い・食事など複数の要因が関係します。
医療現場でも、栄養状態は回復や体調管理に関わる大切な視点として見られています。ビタミンDも、その中で意識したい栄養素のひとつです。
⑤脱毛・髪のトラブル
髪のトラブルには、加齢・ホルモンバランス・ストレス・睡眠不足・鉄やたんぱく質不足など、さまざまな要因が関わります。
ビタミンDも毛包との関連が研究されていますが、抜け毛の原因をビタミンDだけで判断しないことが大切です。
農作業で外に出ているから大丈夫と思っていたけど、日焼け止めや帽子でしっかり対策していると、思ったより日光を浴びていないのかもしれません。疲れやすさが気になる時は、睡眠や食事と一緒にビタミンDも見直してみたいですね。
なぜ現代人はビタミンD不足になりやすいの？
屋外で働いていても、完璧な日焼け対策をしているとビタミンD合成が追いつかないことがあります。
ビタミンD不足の主な要因として、次のようなものが挙げられています。
ビタミンDを増やす3つの方法
食事・日光・サプリを上手に組み合わせるのが、無理なく補うコツです。
①食事でしっかり摂る
ビタミンDを多く含む食品はこちらです。
うちでは少しだけしいたけも作っているんですが、きのこは日光に当てるとビタミンDが増えると言われています。収穫後に少し日に当ててから料理に使うのは、農家らしい健康習慣だなと感じています。
②短時間の日光を無理なく取り入れる
ビタミンDは、皮膚に紫外線が当たることで体内でも作られます。ただし、必要な日光の量は、季節・地域・時間帯・服装・肌質によって大きく変わります。
「毎日必ず◯分浴びればOK」と決めつけるより、散歩・洗濯・通勤などの中で、無理のない範囲で日光に当たる時間を作るくらいが現実的だと感じています。
紫外線が強い季節や時間帯は、肌への負担も大きくなります。美容面が気になる方は、顔は日焼け止めや帽子で守りつつ、腕や手などで短時間取り入れるなど、日焼け対策とのバランスを意識してみてください。
③必要に応じてサプリメントも検討する
食事や日光だけでは不安な場合、ビタミンDサプリメントを選択肢にする方法もあります。
ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、自己判断で高用量を続けるのは避けたい栄養素でもあります。持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、医師や薬剤師に相談してから取り入れると安心です。
心配な方は、医療機関で「25-OHビタミンD値」を測定できる場合もあります。気になる方は、かかりつけ医に相談してみてください。
まとめ｜小さな日光浴と食習慣で、ビタミンDをやさしく補おう
ビタミンDは、骨・筋肉・免疫機能などに関わる大切な栄養素です。気分との関連も研究されており、現代の生活スタイルでは不足しやすいと言われています。
あきちゃんは今では「顔は帽子や日焼け止めで守りつつ、手や腕に短時間だけ日光を取り入れることも意識している」と話してくれます。
小さな工夫でも、毎日の食事や生活習慣を見直すきっかけになると感じています。
「体の不調がなんとなく続いている」という方は、まず今日の昼休みに5分だけ日光を浴びるところから。そして食事に、サーモンやきのこを1品取り入れることから始めてみてください。
本記事は一般的な健康情報と筆者夫婦の体験をもとにした内容です。感じ方には個人差があります。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。
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