※本記事は、筆者の個人的な体験と看護師としての経験をもとにした内容です。食欲不振や気分の落ち込みの原因には個人差があります。食べられない状態が続く、体重が大きく減る、水分が摂れない、強い不安や落ち込みが続く、仕事や生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医療機関や専門家にご相談ください。
「気持ちが沈んで、ご飯を食べる気になれない」
「何か食べた方がいいのは分かっているけど、食欲がわかない」
「栄養バランスを考える余裕がない」
そんな日、ありませんか？
私たち夫婦も、気持ちが沈む時に「食べること」自体が負担に感じることがありました。
心が疲れている時は、献立を考えたり、栄養バランスを整えたりすることすらしんどく感じることがあります。
かっちゃん自身も、気持ちが沈んで食欲がなかった時期は、栄養バランスを細かく考える余裕はあまりありませんでした。
その時に意識していたのは、完璧な食事を目指すことではなく、食べられるものを食べることです。
消化にやさしそうなものを選ぶことは少し意識していましたが、「主食・主菜・副菜をきれいにそろえなきゃ」とまでは考えていませんでした。
ただ、水分だけはなるべく摂るようにしていました。
水分を摂らないと、クラクラする感覚があったからです。
この記事では、看護師としての視点と、かっちゃん自身の実体験をもとに、気持ちが沈む日に食事を整えるコツをまとめます。
この記事で分かること
・気持ちが沈む日に食事が乱れやすい理由
・食欲がない日に無理なく食べる考え方
・栄養バランスより先に大切にしたいこと
・水分補給を意識したい理由
・少し元気が戻ってきた時に足したい食材
気持ちが沈む日は、食べられなくても自分を責めなくていい
気持ちが沈んでいる時は、食欲が落ちることがあります。
食べなきゃいけないと分かっていても、食べる気になれない。
料理をする気力がない。
食べたいものが思いつかない。
そんな日があっても、不思議ではありません。
そこで「ちゃんと食べられない自分はダメだ」と責めてしまうと、さらにしんどくなることがあります。
まず大切なのは、食べられない日があっても、自分を責めすぎないことだと思っています。
完璧な健康食を用意できなくてもいい。
いつもの量を食べられなくてもいい。
まずは、今の自分が食べられそうなものを少しでも口にする。
それだけでも十分な一歩だと思います。
自分も気持ちが沈んでいる時は、栄養バランスまで考える余裕はあまりありませんでした。まずは「何か食べられたらOK」くらいに考えていました。
大切な人を亡くしたあと、心を落ち着けるためにしていることについては、こちらの記事でも書いています。
▶ 大切な人を亡くしたあと、心を落ち着けるためにしていること
食欲がない日は「栄養バランス」より「食べられる形」を優先する
元気な時なら、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しやすいです。
でも、気持ちが沈んでいる時や食欲がない時に、それを完璧にやろうとすると、かなりハードルが高くなります。
そんな日は、まず「栄養バランス」より「食べられる形」を優先していいと思っています。
たとえば、次のようなものです。
食欲がない時は、温かいものや水分を含むもの、やわらかいものの方が食べやすいことがあります。
もちろん、これが正解というわけではありません。
その日の体調や好みに合わせて、「これなら食べられそう」と思えるものからで大丈夫です。
食欲がない日の考え方
・完璧な栄養バランスを目指さなくていい
・まずは食べられるものを少しでも
・温かいもの、やわらかいもの、水分を含むものも選択肢
・食べられない日が続く場合は相談する
・水分が摂れない時は早めに受診を考える
水分だけは、できる範囲で意識していた
食欲がない時でも、かっちゃんが意識していたのが水分です。
食べる量が少ないと、食事から摂れる水分も少なくなります。
さらに、泣いたり、眠れなかったり、体調が悪かったりすると、自分が思っている以上に体がしんどく感じることがあります。
自分の場合、水分をあまり摂らないと、クラクラする感覚がありました。
だから、食べられない日でも、白湯や水、お茶、味噌汁など、飲めるものを少しずつ摂るようにしていました。
一気にたくさん飲む必要はありません。
コップ半分でも、ひと口でも、まずは無理なく飲める量からでいいと思います。
水分がほとんど摂れない、尿が極端に少ない、強いめまい・ふらつきがある、ぐったりしている場合は、脱水などの可能性もあります。無理せず早めに医療機関へ相談してください。
自分の場合、食べられない時でも水分だけは意識していました。飲まないとクラクラする感じがあったので、白湯や水を少しずつ飲むようにしていました。
少し食べられる日は、たんぱく質を少し足す
食欲が少し戻ってきたら、無理のない範囲でたんぱく質を足すことも意識したいところです。
もちろん、食べられない日は無理に足さなくても大丈夫です。
少し食べられる日が出てきた時の選択肢として考えてみてください。
「今日は卵をひとつ足せた」
「味噌汁に豆腐を入れた」
「ヨーグルトを少し食べられた」
そのくらいでも十分です。
食べやすいたんぱく質の例としては、次のようなものがあります。
元気な時は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を意識したいところです。
でも、気持ちが沈んでいる時は、まず「今食べられるもの」から。
少し余裕が戻ってきたら、たんぱく質や野菜を少しずつ足していくくらいで十分だと思っています。
朝ごはんにたんぱく質を足しやすい食材については、こちらの記事でも紹介しています。
農家目線では「旬のものを少し」が続けやすい
あきちゃんは農家として、食事を整える時に「旬のものを少し取り入れる」ことを大切にしています。
気持ちが沈んでいる時に、手の込んだ料理を作るのは大変です。
でも、旬の野菜や果物を少しだけ食卓に足すことなら、取り入れやすい日もあります。
たとえば、味噌汁に季節の野菜を入れる。
ヨーグルトに果物を少し添える。
おにぎりと一緒に具だくさんのスープを飲む。
そんな小さな工夫でも、食事の満足感は変わります。
気持ちが沈んでいる時に、ちゃんと料理しなきゃと思うとしんどいよね。味噌汁に野菜を足す、果物を少し食べるくらいでも十分だと思います。
無理に食べようとしない。でも、続く時は相談していい
気持ちが沈む日に、食欲が落ちることはあります。
だからといって、無理にたくさん食べようとしなくても大丈夫です。
ただし、食べられない状態が続く時は、ひとりで抱え込まないでください。
数日間ほとんど食べられない。
水分も摂れない。
体重が大きく減ってきた。
気分の落ち込みが強く、生活に支障が出ている。
そんな時は、医療機関や専門家に相談することも大切です。
食欲がないことは、心や体からのサインかもしれません。
「これくらいで相談していいのかな」と思わず、早めに相談しても大丈夫です。
食べられない状態が続く、水分が摂れない、体重が大きく減る、強い不安や落ち込みが続く、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関・地域の相談窓口・こころの相談窓口などに相談してください。
悲しい日や疲れた日に眠れない時の過ごし方については、こちらの記事でも紹介しています。
まとめ｜気持ちが沈む日は、食べられるものからでいい
気持ちが沈んでいる時は、食事を整えることすら大変に感じることがあります。
そんな日に、無理に完璧な栄養バランスを目指さなくても大丈夫です。
まずは、食べられるものを食べる。
飲めるものを少しずつ飲む。
少し余裕が戻ってきたら、たんぱく質や野菜を足してみる。
食事は、心と体を支える土台のひとつです。
でも、しんどい時ほど「ちゃんとしなきゃ」と思いすぎなくていい。
その日の自分にできる小さな一口からで大丈夫です。
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▶ 朝のたんぱく質に足しやすい食材7選
注意事項
本記事は、筆者の個人的な体験と看護師としての経験をもとにした内容です。食欲不振や気分の落ち込みの原因には個人差があります。この記事は病気の診断や治療を目的としたものではありません。食べられない状態が続く、水分が摂れない、体重が大きく減る、強い不安や落ち込みが続く、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関・地域の相談窓口・こころの相談窓口などに相談してください。
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